La mayoría los conocemos y los consumimos con cierta frecuencia en un sinfín de presentaciones. Los frutos secos son uno de los alimentos más consumidos en el mundo por su disponibilidad y sus comprobados beneficios para la salud.
Sin embargo, comerlos en exceso puede ser contraproducente ya que su contenido calórico es alto. En cantidades adecuadas, son uno de los alimentos que la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda para tener una alimentación sana.
De acuerdo con la Federación Española del Corazón (FEC), el consumo de frutos secos, dentro de una dieta equilibrada, aporta beneficios para la salud.
La FEC cita una investigación, llevada a cabo en Estados Unidos y publicada en el Journal of the American College of Nutrition, que asocia la ingesta de frutos secos con una disminución de factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y síndrome metabólico.
Además, son una excelente alternativa a las proteínas de origen animal y un conveniente tentempié: económicos, fáciles de guardar y de empacar cuando tienes que salir.
Pero, ¿cuáles son los beneficios concretos de cada uno de ellos? ¿Cuántas calorías tienen exactamente?
¿Qué son los frutos secos?
Los frutos secos son llamados así porque todos comparten una característica: su composición natural contiene menos de un 50 % de agua. Son alimentos muy energéticos, ricos en grasas, en proteínas, y oligoelementos.
Generalmente, están cubiertos de una gruesa y dura cáscara que debemos retirar para poder comerlos.
De los frutos secos, la parte que aprovechamos no es el fruto, sino la semilla. Dentro de este grupo, podemos encontrar a las almendras, avellanas, castañas, nueces, piñones, pistaches y muchos más.
Ojo, no debemos confundirlos con las frutas deshidratadas, ya que son cosas muy distintas.
Ingesta recomendada de frutos secos
Los frutos secos destacan por su alto contenido de grasa. Más de 3/5 partes de su peso corresponden a la grasa y esto hace que su contenido calórico sea muy elevado. Dependiendo del fruto seco, varía la cantidad de calorías que nos aportan. Sin embargo, el número ronda las 180 calorías por porción de 30g (de 4 a 7 nueces, dependiendo de su tamaño).
La cantidad recomendada de frutos secos es entre 4 y 7 raciones a la semana. Pueden ser nueces, avellanas, almendras, cacahuates o pistaches. Elige los frutos secos que más te gusten.
Se considera una ración adecuada de frutos secos, unos 30g aproximadamente, lo que equivale a entre 4 y 7 unidades, dependiendo del tamaño.
Por tanto si comes unas 3 o 4 nueces diarias, estarás cumpliendo las recomendaciones de una dieta equilibrada.
A continuación conoceremos las características y propiedades de 10 de los frutos secos más populares.
Almendras
Las almendras son uno de los frutos secos más nutritivos del planeta. Contienen vitaminas, minerales, proteínas y fibra, por lo que ofrecen una amplia gama de beneficios para la salud. Tienen un sabor sutil y dulzón, y poseen una infinidad de propiedades beneficiosas para nuestro organismo.
Las almendras contienen vitaminas, minerales, proteínas y fibra. Sólo un puñado de almendras (aproximadamente 1 onza), contiene un octavo de las necesidades diarias de proteína de una persona.
¿Qué nos aportan las almendras?
En una onza (28.34gr):
- 163 calorías
- 6g de carbohidratos: 3.5g de fibra
- 14g de grasa: 8.8g de ácidos grasos monoinsaturados, 3.4 g de ácido linoleico (AL), 1.1g de SFA
- 6g de proteína
- 50% de vitamina E
- 22% de vitamina B2
- 31% cobre
- 18% de magnesio
- 28% manganeso
Beneficios de comer almendras:
- Las almendras (y otros frutos secos) tienen un alto contenido de grasas, pero son grasas no saturadas. Este tipo de grasa no aumenta el riesgo de lipoproteínas de baja densidad (LDL) o colesterol "malo". La investigación ha determinado que las personas que están en riesgo de sufrir un ataque cardíaco pueden reducirlo teniendo una dieta saludable que incluya almendras.
- Frutos secos como los cacahuates, las nueces y las almendras podrían jugar un papel importante para disminuir las probabilidades de desarrollar cáncer de mama, de acuerdo con un estudio publicado en 2015, en el que se analizó el consumo de nueces y el riesgo de cáncer. Los autores identificaron un riesgo dos o tres veces menor de cáncer de mama entre las personas que consumían mayores cantidades de maní, nueces y almendras, en comparación con las que no lo hacían.
- Las almendras contienen niveles relativamente altos de vitamina E. Esta vitamina contiene antioxidantes, como el tocoferol y una onza de almendras nos brinda 7.27mg de vitamina E, que es aproximadamente la mitad del requerimiento diario de una persona. La vitamina E, junto con otros antioxidantes, ayudan a prevenir la oxidación en las células, que ocurre cuando se acumulan demasiados radicales libres.
- Las almendras pueden ayudar a controlar el azúcar en sangre. Los frutos secos son bajos en carbohidratos pero ricos en grasas saludables, proteínas y fibra. Esto los convierte en una opción perfecta para las personas con diabetes. Otra ventaja de las almendras es su gran cantidad de magnesio, un mineral involucrado en más de 300 procesos corporales, incluido el control del azúcar en sangre.
- Comer almendras reduce el hambre y, por lo tanto, la ingesta calórica general. Las almendras son bajas en carbohidratos y ricas en proteínas y fibra. Sabemos que tanto la proteína como la fibra aumentan la sensación de saciedad, lo que puede ayudarte a comer menos calorías. Un estudio de cuatro semanas en 137 participantes mostró que una porción diaria de 1,5 onzas (43 gramos) de almendras redujo significativamente el hambre y el deseo de comer.
Avellanas
Generalmente encontramos a las avellanas en postres, productos horneados y dulces de chocolate. No son frutos secos populares para botanear.
Sin embargo, según los arqueólogos, las cáscaras de avellana son "uno de los materiales vegetales recuperados con mayor frecuencia en los sitios neolíticos", por lo que concluyen que los humanos han tenido el gusto por la avellana durante milenios.
La avellana proviene del Corylus avellana. Es un fruto formado por una cáscara fibrosa que alberga en su interior una semilla de sabor dulce y rica en aceite, la avellana. Son fuente de grasas no saturadas, proteínas, carbohidratos, vitamina E y vitaminas del grupo B.
Indicadas para reducir el colesterol, regular el sistema nervioso o cuidar la piel, las avellanas son un fruto seco ideal para mujeres embarazadas y para deportistas.
Por último, aunque sabemos que la Nutella es deliciosa, no es una forma eficaz de aprovechar los beneficios para la salud de la avellana. ¡Lo sentimos mucho!
¿Qué nos aportan las avellanas?
En una onza:
- 178 calorías
- 4.7 g de carbohidratos: 2.7 g de fibra
- 17.2 g de grasa: 12.9g ácidos grasos monoinsaturados, 1.3g ácidos grasos saturados
- 4.2 g de proteína
- 15% de vitamina B1 (tiamina)
- 28% de vitamina E
- 54% cobre
- 17% hierro
- 11% de magnesio
- 76% manganeso
Beneficios de comer avellanas
- La piel de la avellana es una de las fuentes comestibles más ricas en compuestos polifenólicos, con 3 veces más que las nueces enteras, 7-8 veces el del chocolate negro, 10 veces más que el café expreso y 25 veces que las moras.
- Las avellanas mejoran los perfiles de lípidos.
- Las dietas enriquecidas con avellanas mejoran la salud cardiovascular más allá del efecto que tienen sobre los perfiles lipídicos.
- Las avellanas también aumentan el nivel de vitamina E.
- Este fruto seco reduce la susceptibilidad del colesterol “malo” a la oxidación.
Castañas
Las castañas son un fruto seco que tiene la particularidad de no ser rico en grasas. Entre sus nutrientes predominan los hidratos de carbono, con un mínimo de azúcares naturales y aminoácidos esenciales
Aunque provienen de árboles y son consideradas frutos secos, las castañas son diferentes a la mayoría de los frutos secos: son más parecidos a un tubérculo que a una nuez. Son bajos en fitato, tienen un gran sabor y se pueden comer crudos, asados o al vapor. El sabor de una castaña perfectamente tostada es delicioso. ¿Te recuerda a la Navidad?
¿Qué nos aportan las castañas?
En una onza:
- 104.6 calorías
- 22.2g de carbohidratos: 3.3 g de fibra
- 1.1 g de grasa
- 1.4 g de proteína
- 8% de vitamina B1 (tiamina)
- 11% de vitamina B6
- 8% de folato
- 21% cobre
- 15% de manganeso
Beneficios de consumir castañas
- Son una fuente concentrada de minerales para el organismo sin demasiadas calorías. Por su riqueza en hidratos de carbono y su elevado contenido acuoso (cercano al 50%) las castañas también son de mucha ayuda en la dieta de deportistas, pues ofrecen minerales que contribuyen al buen funcionamiento del sistema neuromuscular como potasio, magnesio y calcio.
- Son una fuente de polifenoles antioxidantes que protegen a las células del cuerpo del efecto negativo del estrés y los radicales libres, pudiendo, entre otras cosas, retrasar o controlar enfermedades mediadas con procesos inflamatorios tales como obesidad, diabetes, cáncer y otras como las enfermedades cardiovasculares.
- Este fruto seco puede ayudar a prevenir carencias nutricionales y saciarnos con buenos nutrientes (y sin muchas calorías) cuando queremos adelgazar.
Nueces de Brasil
Las nueces de Brasil (también conocidas como “coquitos de Brasil”), son las semillas comestibles del Bertholletia excelsa, un árbol nativo de Sudamérica que se encuentra en los bosques amazónicos de Brasil, Bolivia, el sureste de Colombia, Perú y el sur de Venezuela.
Estas nueces son un alimento energético y nutritivo rico en ácidos grasos esenciales y proteínas vegetales. Destaca su contenido en minerales, vitaminas, flavonoides y fibra.
Sin embargo, su alto contenido de selenio es el beneficio más importante que este fruto seco nos brinda, ya que, a menos que comas regularmente riñones de animales o salmón salvaje, el selenio es más difícil de obtener. Una o dos nueces de Brasil al día te proporcionarán el selenio que necesitas.
¿Qué nos aportan las nueces de Brasil?
- 186 calorías
- 3.5g de carbohidratos: 2.1g de fibra
- 18.8g de grasa: 7g de ácidos grasos monoinsaturados, 4.3g de ácidos grasos saturados
- 4.1g de proteína
- 15% de vitamina B1 (tiamina)
- 55% de cobre
- 25% de magnesio
- 15% de manganeso
- 988% de selenio
Beneficios de comer nueces de brasil
- Mejora la salud de la glándula tiroides: el selenio es un mineral que apoya la síntesis eficiente de hormonas de esta glándula y la protege del daño que puede causar el exceso de yodo. En caso de hipotiroidismo, se recomienda tomar de 2 a 4 nueces diarias ya que el selenio influye positivamente en el metabolismo de las hormonas de esta glándula.
- Previene el envejecimiento prematuro: El selenio y la vitamina E tienen importantes propiedades antioxidantes para el cuerpo. El primero actúa como cofactor de glutatión peroxidasa (GPX), una enzima que tiene como función principal proteger a las células de radicales libres. La vitamina E protege la oxidación de las grasas poliinsaturadas del cuerpo y neutraliza los efectos de los radicales libres.
- Ayudan a reducir el colesterol: gracias a los fitoesteroles contenidos en las nueces de Brasil, se bloquea la reabsorción del colesterol contenida en la bilis que secreta la vesícula biliar. Este colesterol es reabsorbido más adelante a nivel intestinal; afortunadamente, las nueces de Brasil ayudan a inhibir dicha reabsorción. Por lo tanto, se trata de un efecto que mejora la salud cardiovascular.
- Ayuda a equilibrar el sistema nervioso y mejorar el sueño: el estrés al que estamos sometidos disminuye la cantidad de magnesio en el cuerpo. Este mineral está asociado con la síntesis de neurotransmisores y neuromoduladores, por lo que nos ayuda a equilibrar el sistema nervioso central, a mejorar la calidad del sueño y, por lo tanto, descansar mejor.
- Ayuda a reducir fatiga y dolores musculares: nuestro organismo utiliza el magnesio para generar energía, por lo que una deficiencia de este mineral puede provocar cansancio y fatiga.
Nueces de Castilla
Esta clase de nuez también se conoce como nogal europeo y forma parte del grupo de los frutos secos. Gracias a sus propiedades, puede otorgar asombrosos beneficios al organismo. Se dice que es el alimento por excelencia para nuestro cerebro
¿Qué nos aportan las nueces de Castilla?
En una onza:
- 185.4 calorías
- 3.9 g de carbohidratos: 1.9 g de fibra
- 18.5 g de grasa: 2.5 g de ácidos grasos monoinsaturados, 10.8g de ácido linoléico, 1.7 g de ácidos grasos saturados
- 4.3 g de proteína
- 50% cobre
- 10% hierro
- 11% de magnesio
- 42% manganeso
Beneficios de las nueces de Castilla
- Son muy ricas en polifenoles, por lo que ayudan a tu cerebro beneficiando la memoria y la concentración.
- Son el fruto seco con una mayor cantidad de ácidos grasos Omega-3 de origen vegetal, que ayudan a reducir el colesterol.
- Reúne casi tanta proteína como la carne.
- Contienen un sin fin de vitaminas y minerales.
- Aportan energía. Gracias a sus grasas saludables, hidratos de carbono y proteínas, aporta una gran cantidad de energía en poco volumen.
- Añaden sabor a tus comidas. La nuez de castilla tiene un sabor suave, lo que les da versatilidad y las convierte en el ingrediente ideal para acompañar cualquier plato.
Nueces de macadamia
Aunque muchas personas creen que las nueces de macadamia son originarias de Hawai, no es así. Aunque principalmente se cultivan allí, son originarias de Australia. Es por ello que también se les conoce como “nuez australiana”, “Queensland nut”, “nuez de arbusto” o “nuez maroochi”.
Aunque su perfil nutrimental no es tan completo como el de otros frutos secos, porque no cubre tus necesidades diarias de magnesio y contiene poca vitamina E, ¡es deliciosa!
En comparación con otros frutos secos, su precio es más elevado, situándose como uno de los frutos secos más caros, apreciados y demandados del mundo.
Es uno de los frutos secos más ricos en grasas (representan del 75 al 80% de su peso y el 80% del valor calórico). Afortunadamente, estas grasas son saludables, pues los ácidos grasos dominantes son monoinsaturados, como en el aceite de oliva o el aguacate.
¿Qué nos aporta la macadamia?
En una onza:
- 203.5 calorías
- 3.9 g de carbohidratos: 2.4 g de fibra
- 21.5 g de grasa: 16.7 g de ácidos grasos monoinsaturados, 0.1g de ácido alfa linolénico, 3.4g de ácidos grasos saturados
- 2.2 g de proteína
- 28% de vitamina B1 (tiamina)
- 24% cobre
- 13% hierro
- 51% manganeso
Beneficios de la macadamia
- La proporción de proteína se sitúa en torno al 8%, por lo que es un buen complemento proteínico, sobre todo en las dietas vegetarianas.
- Son una fuente excelente de vitaminas del grupo B, especialmente niacina y tiamina (una ración de 30 g ofrece el 23% de las necesidades diarias de esta vitamina esencial para el sistema nervioso y para el metabolismo celular). Además nos brinda una dosis apreciable de vitamina E.
- Una porción abarca 58 por ciento de lo que necesita de manganeso y 23% del valor diario recomendado de tiamina.
- En cuanto a los minerales, destaca la presencia de manganeso (encuentras el 58% de las necesidades diarias en 30g de nueces de macadamia) y contiene muy poco sodio.
Nueces Pecanas
De los frutos secos aquí mencionados, esta es quizá la nuez de uso más común en México. El árbol que produce las nueces pecanas –Carya illinoinensis o pecanero– es una especie nativa del sudeste de los Estados Unidos, aunque también se cultiva en Malta, Sudáfrica, Azerbaiyán, China, Australia, Ucrania, Brasil y otros países de América del Sur.
Como todos los frutos secos, las nueces pecanas son un alimento energético pero, además, aportan proteína vegetal, grasas de buena calidad, vitaminas, minerales, fibra, fitoesteroles y antioxidantes.
Aunque generalmente encontramos esta variedad de nuez en postres, es un gran complemento para alimentos como cereales, granolas o yogur.
¿Qué nos aporta la nuez pecana?
- 195.9 calorías
- 3.9g de carbohidratos: 2.7g de fibra
- 20.4g de grasa: 11.6g de ácidos grasos monoinsaturados, 5.8g de LA, 0.3g de ALA, 1.8g de ácidos grasos saturados
- 2.6g de proteína
- 16% de vitamina B1 (tiamina)
- 38% cobre
- 55% manganeso
- 12% zinc
Beneficios de consumir nuez pecana
- Beneficios para el sistema cardiovascular: El omega-9 (ácido oleico) ayuda a disminuir el colesterol LDL y a aumentar el HDL, lo que hace bajar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, problemas de circulación o aterosclerosis. Además, las nueces pecanas también aportan arginina, un aminoácido esencial con efecto vasodilatador y beneficioso para la circulación, y vitamina E, que ayuda a combatir los radicales libres y evita la oxidación de los ácidos grasos poliinsaturados.
- Reducción del colesterol: además de los beneficios del omega-9 y la vitamina E, las nueces pecanas o americanas también contienen fibra y esteroles vegetales, que disminuyen la absorción de colesterol.
- Mejora del estado de ánimo: El cerebro está formado por un porcentaje alto de grasas y, por ello, consumir ácidos grasos saludables y de buena calidad protege la función cerebral. Los ácidos grasos monoinsaturados como el omega-9 pueden ayudar a prevenir enfermedades neurodegenerativas y a combatir estados de nerviosismo o estrés. Las vitaminas del grupo B también benefician a la salud del sistema nervioso.
- Una dieta rica en nueces mejora el perfil de lípidos en hombres y mujeres sanos.
Piñones
El piñón es un buen auxiliar para bajar de peso, pues contiene ácido linoléico, que libera hormonas supresoras del hambre; sin embargo, no hay que consumirlo en exceso, pues el efecto puede ser contraproducente. Los romanos los comían, en especial los soldados, quienes los consumían para conseguir la energía que necesitaban para afrontar las largas campañas militares.
Los piñones son ricos en vitamina K, fósforo, magnesio, zinc y manganeso, que contribuyen con la salud de los huesos. También son ricos en grasas poliinsaturadas, vitaminas B1, E y minerales como el hierro y el cobre. Además, son fuente de fibra, potasio, vitaminas B2 y B3.
Los piñones provienen de los pinos, especialmente de la especie Pinus pinea L. que se encuentra en la cuenca mediterránea; los principales países productores son Turquía, Italia, Portugal y España.
El piñón es el ingrediente perfecto para una excelente salsa pesto. Por mucho que las nueces alternativas, como los pistaches, puedan usarse para hacer salsa pesto, la receta original de esta deliciosa salsa va con piñones.
Como snack, los piñones son poco comunes, pero eso no debería detenerte de darles una oportunidad.
¿Qué nos aportan los piñones?
En una onza:
- 178.3 calorías
- 5.5g de carbohidratos: 3g de fibra
- 17.3 g de grasa: 6.5g de ácidos grasos monoinsaturados, 2.7g de ácidos grasos saturados
- 3.3g de proteína
- 29% de vitamina B1 (tiamina)
- 33% cobre
- 16% de magnesio
- 53% manganeso
- 11% zinc
Beneficios de los piñones
- El aceite de piñones tiene un efecto supresor del apetito en mujeres con sobrepeso, aumentando la sensación de saciedad.
- Los piñones pueden aumentar la actividad del receptor de LDL.
Pistaches
Como todos los demás frutos secos que hemos visto, los pistaches son ricos en nutrientes. Sin embargo, los pistaches tienen algunas propiedades únicas que los distinguen.
Aunque los ubicamos como nueces, en realidad son semillas. Suelen ser verdes y ligeramente dulces.
La investigación sugiere que hemos comido pistaches durante miles de años. Son tan versátiles que podemos comerlos como refrigerio, encima de una ensalada, mezclados con otros frutos secos y fruta deshidratada, en productos horneados o como un topping crujiente para pescado o carne.
Además de ser excelentes como tentempié entre comidas, tienen numerosos beneficios para la salud.
¿Qué nos aportan los pistaches?
En una onza:
- 159.3 calorías
- 7.8g de carbohidratos: 2.9g de fibra
- 12.9g de grasa: 6.8g de ácidos grasos monoinsaturados, 1.6g de ácidos grasos saturados
- 5.7g de proteína
- 21% de vitamina B1 (tiamina)
- 28% de vitamina B6
- 17% de vitamina K
- 41% cobre
- 14% hierro
- 15% de manganeso
Beneficios de los pistaches
- Los pistaches son una rica fuente de proteínas: La mayoría de los frutos secos contienen grandes cantidades de proteínas en relación con su tamaño, y los pistaches no son una excepción. Nuestro organismo descompone la proteína en aminoácidos y contribuye a la reparación de tejidos y a la creación de nuevas células. Además, prolonga la sensación de saciedad.
- Tienen una proporción saludable de ácidos grasos benéficos: Los pistaches son alimentos ricos en grasas saludables. Por porción, este fruto seco contiene 13 gramos totales de grasa de los cuales solo 2g son grasas saturadas. El resto de las grasas son grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, que protegen nuestro corazón. Esto incluye los ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa que se ha asociado con niveles más bajos de colesterol "malo" y niveles más altos de colesterol "bueno”.
- Los pistaches son fuente de antioxidantes: A medida que nuestras células envejecen, acumulan daño oxidativo. Esto está asociado con la presencia de radicales libres, que pueden causar un daño considerable a las células. Los antioxidantes pueden barrer estos radicales libres y revertir parte del daño celular.
- Los pistaches son una fuente de fósforo mineral: El fósforo es un elemento esencial para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. No sólo es un componente estructural de las células, sino que también regula numerosas reacciones fisiológicas. Obtener suficiente fósforo asegura que nuestras células puedan seguir produciendo energía. También fortalece los huesos.
- Los pistaches contienen vitamina B6: La vitamina B6 tiene innumerables beneficios para la salud. No obtener suficiente vitamina B6 se ha asociado con un riesgo elevado de enfermedad cardiovascular, ciertos tipos de cáncer y disfunción cognitiva. Por lo tanto, obtener vitamina B6 a través de la dieta puede mejorar nuestra salud cardiovascular y mantener el cerebro alerta. Una porción de 1 onza de pistachos contiene 0,4mg de vitamina B6, lo que te proporcionará la ingesta diaria recomendada de esta vitamina.
Semilla de calabaza
Son un fruto seco muy interesante para incorporar en tu dieta diaria, ya que contienen abundantes ácidos grasos, vitaminas y minerales, lo que las convierte en portadoras de muchos beneficios y propiedades para nuestro organismo. La Organización Mundial de la Salud recomienda su consumo.
Las semillas de calabaza, tienen un sabor suave, ligeramente dulzón, y puedes consumirlas crudas, agregarlas a las ensaladas, a las hamburguesas caseras, mezclarlas con yogur o utilizarlas como aderezo para muchas recetas.
¿Qué nos aportan las semillas de calabaza?
- Calorías 525
- Proteínas 32g
- Hidratos de carbono 13.5g
- Grasas totales 42g
- Fibra 5.4g
- Vitamina A 38mcg
- Vitamina B1 0.21mg
- Vitamina B2 0.32mg
- Vitamina B3 1.70mg
- Vitamina B5 0.35mg
- Vitamina C 1.80mg
- Vitamina E 26mg
- Calcio 4 mg
- Hierro 14.95mg
- Fósforo 1.168mg
- Manganeso 3mg
- Potasio 809mg
- Sodio 18mg
- Zinc 7.48mg
Beneficios de las semillas de calabaza
- Antioxidante: Gracias a la presencia de tocoferoles, compuestos fenólicos y otros compuestos fitoquímicos las semillas de calabaza poseen esta cualidad antioxidante que permite contrarrestar la oxidación generada por radicales libres, protegiendo a nuestras células y con ello previniendo enfermedades como cáncer, enfermedades cardiovasculares o diabetes.
- Protege el hígado: Algunos compuestos han mostrado mejorar la salud del hígado. Esto es muy relevante ante una silenciosa epidemia de hígado graso que se vive en nuestro país por el alto consumo de bebidas azucaradas.
- Anticancerígenos: Por la capacidad de algunos de sus compuestos para modificar los genes, o contribuir a la destrucción de las células cancerígenas.
- Antiparasitantes: Por su importante concentración en cucurbitina, que puede encontrarse en las semillas de la calabaza.
Evita las mantequillas de nueces
Existe en el mercado una gran variedad de mantequillas hechas a base de nueces (especialmente avellana y cacahuate), como la muy conocida Nutella. Sin embargo, debes tener cuidado con este tipo de productos, ya que hacen que el consumo excesivo de los carbohidratos de los frutos secos sea más fácil e inevitable.
El otro factor a considerar al consumir mantequillas de nueces, es la cantidad de azúcar. Por ejemplo, un frasco de Nutella está fabricado con 5 ingredientes: aceite de palma, cacao en polvo, avellanas, leche en polvo y azúcar.
Según su etiqueta nutricional, contiene 21 gramos de azúcar por cada 37 gramos untados (dos cucharadas). Esto significa que más de la mitad es azúcar.
Con estas mantequillas debes ser muy cuidadosa, ya que concentran lo que es una densa fuente de nutrientes y energía en una deliciosa pasta. Y como sabes, muchas veces esa "cucharadita", nunca es sólo una.
Mejor, evita las mantequillas de nueces si te es difícil controlarte.
En general, los frutos secos son buenos para ti. Como ya vimos, se asocian con un sinfín de beneficios que van desde un riesgo menor de enfermedad cardíaca y alto contenido de antioxidantes, hasta la preparación de deliciosas recetas.
Incluir frutos secos en tu dieta la hará más saludable, siempre que cuides las cantidades para no excederte en la ingesta de calorías. Aunque son deliciosos y adictivos, hay que tener presente que son snacks y acompañamientos, no el plato principal.
Entonces, ¿cuál es tu nuez favorita? ¿Qué papel juegan los frutos secos en tu dieta? Platícanos en la sección de comentarios. Nos encantará escucharte.
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