“Come más fibra”. Seguramente lo has oído antes y te lo han recomendado más de una vez. Pero, ¿sabes por qué la fibra es tan buena para tu salud?
La fibra dietética (que incluye la fibra soluble y fibra insoluble) es ampliamente conocida por su capacidad para prevenir o aliviar el estreñimiento. Sin embargo, los alimentos que contienen fibra también pueden brindar otros beneficios para la salud, como ayudar a mantener un peso saludable y reducir el riesgo de sufrir diabetes, enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer.
La fibra dietética es un gran aliado de nuestra salud.
Seleccionar alimentos ricos, que nos proporcionen la fibra soluble y fibra insoluble que nuestro organismo necesita, es muy fácil.
Averigua cuánta fibra dietética necesitas, los alimentos que la contienen y cómo agregarla en tus comidas.
¿Qué es la fibra vegetal?
Conocemos como fibra dietética al conjunto de componentes que se encuentran en los alimentos de origen vegetal, como fruta, verdura, granos y semillas y cuya principal característica es que no pueden ser digeridos por nuestro organismo.
Está constituida por celulosa, hemicelulosa y demás glúcidos complejos (carbohidratos) y, aunque la fibra no nos proporciona sustancias nutritivas, es indispensable para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo.
La mayoría de los alimentos de origen vegetal contienen 2 tipos de fibra: soluble e insoluble, en distintas cantidades.
Fibra soluble e insoluble, ¿cuál necesito?
Como ya lo mencionamos, la fibra es un tipo de carbohidrato que el cuerpo no puede digerir por completo.
Existen dos tipos principales de fibra: soluble e insoluble. Cada una desempeña diferentes funciones, necesarias para mantenernos saludables, y el cuerpo procesa cada una de forma distinta.
"La fibra soluble se transforma en una sustancia similar a un gel, que ayuda a capturar y eliminar las toxinas y el colesterol del cuerpo", explica la reconocida experta en nutrición Amy Shapiro.
Por su parte, la fibra insoluble no es digerida por el cuerpo ni absorbida por el torrente sanguíneo. Forma el "peso" y el "volumen" de las heces, actuando como una escoba.
Los dos tipos de fibra nos dan sensación de saciedad porque crean volumen en el tracto digestivo, lo que le permite a nuestro cerebro saber que hemos comido. Pero cada una tiene beneficios específicos que están relacionados con la forma en que el cuerpo las maneja.
Por lo tanto, nuestro organismo necesita los 2 tipos de fibra dietética.
Beneficios de la fibra soluble
La fibra soluble se disuelve en agua y es la encargada de dar ritmo a la digestión, controlando cómo y cuándo ciertos nutrientes, como los carbohidratos, son absorbidos por nuestro cuerpo.
Esto ayuda a evitar aumentos repentinos de glucosa, que pueden llegar al torrente sanguíneo de golpe y provocar subidas de azúcar en la sangre. Un nivel de azúcar en sangre constante mantiene el hambre bajo control y previene cambios de humor.
También se traduce en niveles más constantes de insulina y una menor probabilidad de desarrollar resistencia a la insulina.
La fibra soluble también es buena para la salud del corazón y reduce el riesgo de enfermedades cardíacas al disminuir los niveles de colesterol total y LDL.
También es una excelente herramienta para mantener nuestro peso saludable y bajo control. La fibra soluble bloquea la absorción de grasas y forma un gel viscoso en el tracto digestivo que te hace sentir satisfecha por más tiempo.
Pero la fibra soluble también tiene algunos efectos indirectos. La fibra soluble es una excelente fuente de alimento para las bacterias que viven en el intestino. Cuando las fibras solubles llegan al colon, las bacterias se alimentan de ellas, creando ácidos grasos de cadena corta (AGCC), como butirato, acetato y propionato.
Estos SCFA pueden proporcionar energía, mejorar el metabolismo, regular los niveles de azúcar en sangre y combatir la inflamación crónica.
Beneficios de la fibra insoluble
A diferencia de la fibra soluble, la fibra insoluble no se disuelve en agua y pasa intacta por el sistema digestivo, con lo que acelera la velocidad de la digestión.
Cuando la fibra insoluble se mueve a través del tracto digestivo, atrae agua hacia las heces, haciéndolas más suaves y facilitando el tránsito. Esto ayuda a aliviar el estreñimiento y a mejorar la salud y función digestiva en general.
La fibra insoluble también puede ayudarte a mantener un peso saludable. En un estudio, los participantes que cambiaron su cereal de desayuno bajo en fibra por un cereal con alto contenido de fibra insoluble tuvieron menos apetito y comieron menos calorías durante el día.
Y debido a que el cuerpo no la descompone, la fibra insoluble no tiene ningún efecto sobre los niveles de azúcar en sangre.
Ambos tipos de fibra trabajan en conjunto para ayudar a reducir el riesgo de diabetes, síndrome metabólico y ciertos tipos de cáncer.
Ejemplos de alimentos con fibra soluble
Muchos alimentos ricos en fibra contienen una combinación de fibra soluble e insoluble. Por ejemplo, un aguacate contiene aproximadamente 9 gramos de fibra, de los cuales el 70% es fibra insoluble y el 30% restante es fibra soluble.
Dicho esto, algunos alimentos con alto contenido de fibra soluble incluyen:
- Avena
- Arándano
- Coles de Bruselas
- Brócoli
- Papa
- Zanahoria
- Nabo
- Nueces
- Frijoles
- Lentejas
- Manzana
- Pera
- Higo
- Nectarina
- Albaricoque
- Semillas de lino
- Cebada
Ejemplos de alimentos con fibra insoluble
Algunos alimentos que son principalmente fuente de fibra insoluble son:
- Aguacate
- Semillas
- La cáscara de frutas y verduras
- Verduras de hojas verde oscuro, como espinacas, col rizada (kale) y rúcula
- Pan integral
- Amaranto
- Arroz integral
- Salvado de trigo
- Frijoles
- Coliflor
- Papa
- Chía
- Harina de coco
¿Cuánta fibra soluble necesitas?
Una baja ingesta de fibra puede crear problemas inmediatos como estreñimiento, aumento de peso y lentitud en la digestión, pero también puede crear problemas de salud a largo plazo, como un mayor riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
Y si consideramos que la fibra se encuentra en algunos de los alimentos más densos en nutrientes, no satisfacer tus necesidades de fibra podría significar que también estás dejando de consumir otros nutrientes importantes.
El comité de expertos de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) y la Organización Mundial de la Salud (OMS), recomiendan una ingesta de 25 gramos de fibra dietética al día.
Sin embargo, en México, los adultos consumen, en promedio, entre 16 y 18 gramos de fibra al día, una cantidad mucho menor a la recomendada, de acuerdo con información de la Secretaría de Salud.
Lo anterior, aunado al alto consumo de refrescos y alimentos ultraprocesados y chatarra, ha generado una severa epidemia de diabetes y enfermedades cardiovasculares entre la población.
De ahí, la importancia de conocer el papel que la fibra dietética juega en nuestra dieta.
Lo recomendable es incluir en nuestra dieta una variedad de alimentos en que contengan fibra para estar seguros de que se está consumiendo la suficiente, en sus dos formas.
¿Cómo aumentar la ingesta de fibra soluble y fibra insoluble?
Cuando se comienza a ingerir una mayor cantidad de fibra, es recomendable hacerlo de manera gradual, porque puede generar molestia abdominal. Además, debes tomar suficiente agua.
Entonces, ¿qué alimentos debo integrar a mi dieta?
Trata de incorporar alimentos vegetales en cada comida (granos integrales, nueces, semillas, frutas y verduras).
En el desayuno puedes tomar avena o un licuado con fruta, ensaladas a la hora comida, mezcla de frutos secos o fruta fresca como refrigerio y verduras cocidas en la cena.
Para asegurarte de que obtienes cantidades adecuadas de ambos tipos de fibra, la nutrióloga e instructora de yoga Nichole Dandrea, sugiere lo siguiente: "Busca tres colores, o más, por comida, eligiendo entre verde, rojo, morado, amarillo, naranja, azul, bronceado". Para traducir esto en comida, piensa en brócoli, jitomate, col, calabaza, zanahoria, arándano y avena”, respectivamente.
Además de comer más verduras, también puedes enriquecer con fibra extra los alimentos que ya consumes haciendo algunos ajustes.
Una forma muy sencilla para aumentar la fibra en tu dieta es usar semillas de linaza y chía.
Los dos son ingredientes versátiles, con una textura y un sabor mínimos. Dos cucharadas de semillas de chía contienen 8 gramos de fibra insoluble y 2 cucharadas de semillas de linaza molidas contienen 4 gramos de fibra.
Si la textura o el sabor te causan problemas para comerlas, puedes agregarlas al yogur, licuados o batidos de proteínas.
Otras formas de añadir fibra soluble a tu dieta
- Elige cereales para el desayuno, fríos o calientes, como avena, salvado de avena o granolas. Pueden proporcionarte de 3 a 5 gramos de fibra por ración.
- Añade a tus cereales plátano, melocotón, manzana, fresas, moras u otras frutas.
- Come la fruta entera, en lugar de beber el zumo (una naranja tiene 6 veces más fibra que un vaso pequeño de jugo de naranja).
- Agrega alubias, garbanzos o lentejas a tus ensaladas.
- Otra excelente opción para aumentar la ingesta de fibra es utilizar harina de coco para preparar repostería. Este ingrediente contiene 50% más fibra que el resto de las harinas.
¿Debería tomar suplementos de fibra?
Los expertos opinan, en general, que lo ideal es obtener la fibra directamente de los alimentos. Puedes hacerlo a través de cereales integrales, nueces, semillas, frutas y verduras.
De acuerdo con la Clínica Mayo, no existe evidencia de que el uso diario de suplementos de fibra, como el psilio (Metamucil, Konsyl) o la metilcelulosa (Citrucel), sea dañino.
Sin embargo, si optas por conseguir la fibra que necesitas a través de algún suplemento de fibra, pon atención a estas observaciones de la Clínica Mayo:
- Es mejor obtener fibra de los alimentos, ya que los suplementos no proporcionan otros nutrientes, como las vitaminas y minerales que nos dan los alimentos ricos en fibra.
- Al comienzo, los suplementos de fibra pueden producir distensión abdominal y gases.
- Los suplementos de fibra pueden disminuir la absorción de ciertos medicamentos, como la aspirina, la carbamazepina (Carbatrol, Epitol) y otros.
- Los suplementos de fibra también pueden reducir los niveles de azúcar en sangre.
Si quieres consumir más fibra, pero controlar tu ingesta de azúcar es lo que te preocupa, debes revisar cuidadosamente las etiquetas de los suplementos antes de elegir uno, ya que los polvos de fibra con sabor contienen, en algunos casos, mucha azúcar añadida.
Evita los suplementos de fibra cuya etiqueta incluya las siguientes palabras (que son sinónimos de azúcar):
- Néctar de agave
- Jarabe de arroz integral
- Caña de azúcar
- Jarabe de maíz (jarabe de maíz con alto contenido de fructosa)
- Dextrosa
- Jugo de caña evaporado
- Fructosa
- Concentrado de jugo de frutas
- Glucosa
- Maltodextrina
- Sacarosa
Aumenta la ingesta de fibra lentamente
Ya sea que quieras incluir más alimentos vegetales integrales en tu dieta o decidas utilizar un suplemento, es importante asegurarte que estás aumentando gradualmente la ingesta de fibra en el transcurso de algunas semanas, especialmente si tu dieta es baja en fibra soluble.
Esto le da a las bacterias en tu intestino tiempo para adaptarse a la nueva fuente de alimento.
Aumentar la cantidad de fibra soluble demasiado rápido puede generar un exceso de gases y provocar síntomas incómodos, como inflamación, dolor de estómago y diarrea.
Trata de aumentar la ingesta de fibra en 5 gramos cada semana y asegúrate de beber mucha agua.
Si aumentas la ingesta de fibra con frijoles,ponlos a remojar durante la noche para reducir los compuestos que forman gas. Cocinarlos con una olla express con un trozo de alga kombu puede ayudar a reducir los compuestos que generan gas.
Fibra soluble y fibra insoluble: un binomio saludable
Tanto la fibra soluble como la insoluble son componentes esenciales de una dieta saludable.
La fibra soluble ayuda a equilibrar los niveles de azúcar en la sangre y prolonga la sensación de saciedad, mientras que la fibra insoluble puede aliviar el estreñimiento y mantenerte regular.
Sin embargo, aunque la fibra tiene muchos beneficios para la salud, la mayoría de las personas no comen la cantidad suficiente.
La mejor manera de satisfacer tus necesidades de fibra es incluir en tu dieta una buena variedad de alimentos de origen vegetal, como verduras, frutas, nueces y semillas.
Si tu dieta es muy baja en fibra, aumenta tu ingesta gradualmente, en el transcurso de varias semanas, para no experimentar molestias digestivas mientras tu cuerpo se acostumbra. Muy pronto te acostumbrarás y ¡te sentirás muy bien!
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