¿Qué es la dieta Paleo y en qué consiste?

¿Te has puesto a pensar cómo hubiera sido tu alimentación de haber vivido durante la época de las cavernas? Si recuerdas tus clases de historia, seguramente estarás de acuerdo en que tendrías que vivir de la caza o la pesca y de la recolección de frutos y vegetales.

La dieta Paleo es el plan alimentario que nos regresa a nuestros orígenes.

Pero ¿también te has puesto a pensar que tienes la oportunidad de aprovechar esa forma de comer y complementarla con lo que ahora se sabe sobre alimentación sana?

Es decir, podrías tomar lo mejor de aquel pasado tan remoto y lo mejor del presente, para integrarlo en una sola dieta. ¿Qué resultaría? Seguramente, una dieta Paleo.

¿Qué es la dieta Paleo y en qué consiste?

En pocas palabras, la dieta paleo es un plan de alimentación que se basa en alimentos similares a los que se habrían comido en el periodo Paleolítico, que data de hace aproximadamente 2.5 millones a 10,000 años.

El concepto de la dieta Paleo, o Paleolítica, nació hace más de 20 años. Sus fundamentos provienen de la llamada Darwinian Medicine (o medicina evolutiva), la cual explica cómo nuestro pasado ancestral y nuestra evolución afectan a la manera en la que vemos y tratamos las enfermedades hoy en día.

Hay incluso una frase de esta filosofía que dice que los humanos estamos diseñados para vivir en las condiciones de la época de piedra, pues los ambientes más modernos pueden causar infinidad de enfermedades.

Se le ha llamado de muchas maneras, Dieta Paleolítica, de la Edad de Piedra, del Cazador-Recolector, Cavernícola y Paleo.

Como ya dijimos, es un sistema de alimentación basado en productos similares a los que se habrían consumido en el periodo Paleolítico, tales como carne de res magra, pescado, frutas, vegetales, frutos secos y semillas; productos que se podían obtener de la caza y la recolección.

Este sistema de alimentación, que pretende llevarnos atrás en el tiempo, se basa en la idea de que el cuerpo humano es genéticamente incompatible con la alimentación que surgió a partir de la aparición de la agricultura. A esta idea se le conoce como “hipótesis de discordancia”.

Según esta hipótesis, este cambio relativamente tardío y rápido en la dieta superó la capacidad de adaptación del organismo humano, lo cual nos ha llevado a que en la actualidad prevalezcan problemáticas de salud como la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardíacas.

La dieta Paleo, ¿sirve para adelgazar?

Precisamente, bajar de peso o adelgazar es uno de los más grandes atractivos de la dieta Paleo, aunque no su objetivo. Esto sucede porque se retiran los carbohidratos como harinas, cereales, alimentos refinados y azúcares.

Además, al comer proteína magra, se mejora la sensibilidad a la insulina, no se come en exceso, se alarga la sensación de saciedad y, por tanto, adelgazar es más sencillo.

La carne magra se caracteriza por la ausencia de cartílagos, venas y, sobre todo, de tejido graso, es decir, se compone principalmente de fibras musculares. Este tipo de carne puede provenir de aves, pescados, res, cerdo, cordero o conejo) y aporta más proteínas de alta calidad, vitamina B12 y hierro.

Muchos de los cortes de res que encuentras en cualquier carnicería pueden ser considerados magros, como el chambarete o la falda.

Seguramente ya te estás preguntando, ¿cuánto peso puedo bajar con la dieta Paleo? Aquellos que han seguido esta dieta, señalan haber perdido hasta 3 kilos en un mes, combinando la dieta con ejercicio.

Alimentos permitidos en la dieta Paleo

Los alimentos que incluye una dieta Paleo son:

• Frutas y vegetales. Ricos en antioxidantes, vitaminas, minerales y fitonutrientes que nos han demostrado que disminuyen la probabilidad de que padezcas una serie de enfermedades degenerativas como el cáncer, la diabetes y el deterioro neurológico.
• Frutos secos y semillas. Aportan grasas saludables. Recordemos que no toda la proteína es igual, ni tampoco todos los hidratos de carbono. De la misma manera, no todas las grasas son iguales. La investigación científica demuestra que las dietas ricas en grasas monoinsaturadas y grasas omega-3 reducen drásticamente los casos de obesidad, cáncer, diabetes, enfermedades del corazón y deterioro cognitivo. Además de los frutos secos y las semillas, el aguacate, el aceite de oliva y de pescado pueden considerarse como grasas saludables.
• Carnes magras. Especialmente de animales alimentados con pastura o de animales de caza. Las proteínas de este tipo de fuentes, constituyen gran parte de la base de esta dieta ya que mantienen los músculos fuertes, huesos sanos y la función inmune óptima. Además se ha demostrado que la proteína también hace sentir saciedad entre comidas.
• Pescado. Especialmente aquellos con alto contenido de ácidos grasos omega-3, como el salmón, la caballa y el atún albacora. Fuente inigualables de grasas saludables.

Cabe señalar que en una dieta Paleo beber suficiente agua y hacer ejercicio diariamente resultan complementos indispensables.

Alimentos prohibidos en dieta Paleo

Aquellos que sigan una dieta Paleo deberán evitar los siguientes alimentos:

• Cereales como el trigo, la avena y la cebada
• Legumbres como los frijoles, las lentejas, los maníes y los chícharos
• Productos lácteos
• Azúcar refinada
• Sal
• Papas
• Alimentos muy procesados en general

Pros y contras de la dieta Paleo

Se ha comparado la dieta Paleo con otros planes de alimentación, como la dieta mediterránea o la dieta para la diabetes. En general, los resultados indican que una dieta Paleo puede brindar algunos beneficios tales como:

• Una pérdida de peso más evidente.
• Una mejora los niveles de glucosa en sangre.
• Ayuda a un mayor control en la presión arterial y reducción de triglicéridos.
• Un mejor manejo del apetito .

No obstante, se necesitan aún ensayos más prolongados para conocer también los posibles riesgos de esta dieta.

Entre los contras de una dieta Paleo podemos mencionar que están ausentes productos como los cereales integrales y legumbres, los cuales se consideran una buena fuente de fibra, vitaminas y otros nutrientes.

Esta dieta tampoco incluye productos lácteos, los cuales son buenas fuentes de proteínas y calcio. En la dieta Paleo, estos productos son sustituidos por carnes y frutos secos.

Y siendo realistas, los cereales integrales, legumbres y lácteos son productos fáciles de conseguir y mucho más económicos que la carne magra, lo cual podría convertir a la dieta Paleo en una dieta más difícil de seguir y más costosa.

Cuando una persona se integra a una dieta Paleo, encuentra que lo más difícil de este sistema alimentario es el desayuno, pues estamos acostumbrados a elegir, para esta comida, productos que en nada se adaptan a este tipo de sistema de alimentación.

Al levantarte seguramente se te antoja un pan tostado acompañado con un café con leche, un sándwich de jamón con jugo o un bowl de granola con yogurt.

Recordarás entonces que nada de eso encaja dentro de la dieta Paleo, lo cual convierte esta comida en uno de los momentos más difíciles de este tipo de alimentación.

No obstante, la filosofía de la dieta Paleo es que lo más importante es comer comida de calidad y que sea buena para el bienestar de nuestro cuerpo, independientemente de la hora del día.

Solo basta pensar en opciones como huevos escalfados, a la plancha, duros pasados por agua y acompañados con medio aguacate y algo de fruta.

El café, mejor sin leche y sin azúcar. Si no puedes con el sabor, elige las infusiones, que son más suaves para consumir, sin añadirles endulzantes.

Ejemplo del menú de 1 día para la dieta Paleo

Este es un ejemplo de lo que podrías comer en un día típico si sigues una dieta paleo:

Desayuno: Salmón asado y melón.

Almuerzo: Lomo de cerdo magro asado y ensalada (lechuga romana, zanahoria, pepino, tomates y aderezo de jugo de limón).

Cena: Solomillo de carne de res magra al horno, brócoli al vapor, ensalada (hortalizas de hoja verde mezcladas, tomate, aguacate, cebollas, almendras y aderezo de jugo de limón) y fresas para el postre.

Tentempiés: Una naranja, bastones de zanahoria o bastones de apio.

¿Cuál es la relación entre el CrossFit y la dieta Paleo?

Si practicas CrossFit, estás acostumbrada a un tipo de ejercicio de gran intensidad y que tiene una duración muy corta, por tanto es un deporte que requiere de gran energía.

Si elegiste este tipo de actividad física, probablemente también sigues su estilo de vida y sus técnicas de motivación. Te mueves en comunidades que lo practican y quieres seguir sus patrones de nutrición.

La buena noticia es que la dieta Paleo se adecúa de forma excelente a esta actividad física ya que puede potenciar tu entrenamiento gracias al aumento de energía que suministra y a la buena regulación de tu organismo.

4 recetas Paleo

Spaghetti de calabaza y lechugas al pesto con pollo a la italiana

Ingredientes:

• 2 cucharadas de aceite de coco
• 2 pechugas de pollo sin hueso, partidas a la mitad
• ½ cucharada de sal
• ¼ cucharadita de pimienta
• 1/2 taza de albahaca cortada en tiras finas
• 2 cucharadas de hierbas finas
• 1 taza de jitomate cherry partido a la mitad
• 4 tazas de agua
• ½ lechuga italiana
• ½ taza de perejil
• ¼ de piñón tostado
• ¼ de taza de almendras tostadas
• ½ taza de aceite de oliva
• 2 dientes de ajo
• 4 calabacitas cortadas en finas tiras.

Preparación:

1. Calienta en una sartén a fuego medio el aceite de coco y sella las pechugas de pollo previamente sazonadas. Agrega las hojas de albahaca y las finas hierbas, agrega los jitomates cherry y sazona al gusto.
2. Tapa la preparación y cocina durante 10 minutos a fuego bajo. Retira la pechuga y corta en tiras. Reserva.
3. Calienta el agua en una olla hasta que hierva. Agrega la lechuga italiana junto con las hojas de perejil y blanquea 2 minutos. Retira y sumerge en agua con hielos. Exprime las hojas y reserva.
4. Licúa las hojas blanqueadas con los piñones, las almendras, el aceite de oliva y el ajo. Sazona y reserva.
5. Calienta un sartén a fuego medio, agrega los espaguetis de calabaza y el pesto. Cocina hasta que se mezcle.

Retira del sartén y sirve junto con la preparación del pollo con los jitomates.

Salmón al horno con hierbas

Ingredientes:

• 4 lomos de salmón fresco
• 60g de aceite de oliva virgen extra
• Hierbas provenzales u otra mezcla de hierbas secas
• 5g de sal de ajo
• Una pizca de sal.

Preparación:

1. En un cuenco mezcla el aceite de oliva virgen extra con las hierbas, el ajo en polvo y sal suficiente para las cuatro piezas de salmón. Cubre cada uno de los lomos con una cucharada de la mezcla de hierbas y ajo.
2. Engrasa una fuente de horno y coloca en ella el salmón. Puedes colocar verduras en la fuente para que se horneen al mismo tiempo que el pescado, así tendrás también la guarnición lista.
3. Calienta el horno, a 220ºC. Cuando haya alcanzado la temperatura adecuada, introduce la fuente en el mismo, a media altura. Deja en el horno durante 10 o 12 minutos, dependiendo del grosor de las piezas.
4. Retira del horno y sirve inmediatamente junto con la guarnición y unas rodajas de limón

Tarta de zanahoria y coco 

Ingredientes:

• 150gr de harina de almendras
• 4 huevos
• 350gr de zanahoria rallada
• 100 mililitros de aceite de oliva
• 100gr de coco rallado (1 taza)
• 1 cucharadita de bicarbonato de sodio
• 100gr de nueces (opcional)
• 1 cucharada sopera de aceite de coco
• Para la cobertura:
• 1 taza de manteca de coco
• 3 cucharadas soperas de miel
• 4 cucharadas soperas de aceite de coco
• 1 cucharadita de jugo de limón

Preparación:

1. En un recipiente bate los huevos con el aceite de coco fundido y el aceite de oliva.  Precalienta el horno a 180 ºC.
2. Añade la zanahoria, el coco rallado y las nueces picadas
3. Añade la harina poco a poco y sin dejar de mezclar, el bicarbonato de sodio y la canela en polvo.
4. Engrasa el molde con aceite de coco, vierte la masa y hornea durante 30-40 minutos con calor bajo. Cuando queden alrededor de 10 minutos para finalizar la cocción, activa el calor. El tiempo final de la cocción puede variar, de manera que aconsejamos vigilar el pan y realizar la prueba del palillo.
5. Retira del horno y deja que se enfríe antes de desmoldarla.

Para la cobertura:

1. Bate en un bol la manteca con la miel. Una vez integrados estos ingredientes, añade poco a poco y sin dejar de batir el aceite de coco fundido y, por último, el jugo de limón.
2. Decora con la mezcla anterior la tarta cuando esté completamente fría y desmoldada.

Sopa de brócoli

Ingredientes:

• 1 cabeza de coliflor
• 1 cabeza de brócoli
• ½ litro de caldo de pollo
• 2 dientes de ajo
• ½ taza de leche de coco
• 2 cucharadas de curry en polvo

Preparación:

1. Hierve los vegetales en el caldo hasta que estén blandos.
2. Bate con una batidora de mano para deshacerlos y mezclarlos bien.
3. Vierte la leche de coco y el curry.
4. Deja a fuego medio durante 5 minutos, si es necesario reduce la  flama.
5. Sirve con ghee (especie de mantequilla clarificada) o con cualquier mantequilla paleo.

Para preparar postres y sustituir la harina de trigo, te recomendamos utilizar la Harina de coco orgánica B'graan, que es ideal para la dieta Paleo. Es rica en proteína y fibra y baja en carbohidratos.

Una dieta paleo puede ayudarte a adelgazar o a mantener tu peso y puede tener otros efectos beneficiosos sobre tu salud.

Sin embargo, no hay estudios clínicos a largo plazo acerca de los posibles riesgos y beneficios de la dieta.

Es posible que obtengas los mismos beneficios para la salud haciendo suficiente ejercicio y siguiendo una dieta saludable y equilibrada, con muchas frutas y vegetales.