En el debate sobre la dieta Keto (o dieta cetogénica) hay dos posturas claras: hay personas que están totalmente interesadas en un estilo de vida alto en grasas y aquellas a las que no convence. Por ello, hemos decidido explorar a fondo el tema para que puedas darte una muy buena idea de qué es la dieta Keto, cómo funciona y cuáles son sus pros y cuáles sus contras.
¿Qué es exactamente la dieta Keto?
Keto o Ceto son los términos que normalmente se utilizan para referirse a la Dieta Cetogénica.
De acuerdo con Scott Keatley, RD, de Keatley Medical Nutrition Therapy, el plan de alimentación Keto consiste en minimizar los carbohidratos y aumentar la ingesta de grasas para que el cuerpo utilice la grasa como una forma de energía.
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Si bien el cuerpo y las necesidades de cada persona son ligeramente diferentes, lo anterior se traduce en que una persona en dieta Keto obtiene las calorías que necesita de la siguiente forma:
- 70% a 80% de grasas
- 20% a 25% de proteínas
- 5% a 10% de carbohidratos
Generalmente, esto significa no comer más de 50 gramos de carbohidratos al día (algunas personas que hacen dieta cetogénica estricta incluso optan por solo 20 gramos al día).
¿Qué es la cetosis?
Después de aproximadamente 2 a 7 días de seguir la dieta ceto, nuestro cuerpo entra en un estado conocido como cetosis, que llega cuando el cuerpo ya no tiene suficientes carbohidratos para que las células los usen como energía.
Es entonces cuando comienza a producir cetonas, que son compuestos orgánicos que tu cuerpo usa en lugar de esos carbohidratos faltantes. Es en este punto donde tu cuerpo comienza a quemar grasa para obtener más energía, dice Beth Warren, RD, fundadora de Beth Warren Nutrition y autora de Vivir una Vida Real con Alimentos Reales.
Lo creas o no, la dieta Keto se diseñó originalmente para ayudar a las personas que sufren trastornos convulsivos, no para ayudar a las personas a perder peso, dice la dietista registrada Jessica Cording, con sede en Nueva York . Esto se debe a que tanto las cetonas, como otros químicos, producidos por la dieta, como el beta hidroxibutirato, pueden ayudar a minimizar las convulsiones.
Las personas que comenzaron a seguir la dieta Keto notaron la pérdida de peso por varias razones: cuando comes carbohidratos, tu cuerpo retiene líquido para almacenar carbohidratos y así obtener energía (ya sabes, en caso de que la necesite). Pero, cuando no tienes muchas reservas en el departamento de carbohidratos, pierdes este peso de agua, dice Warren.
Además, es fácil exagerar con los carbohidratos. Pero si estás cargando grasas, puede ayudar a frenar los antojos, ya que se mantiene la sensación de saciedad.
Eso, aunado al hecho de que la cetosis incita a su cuerpo a quemar grasa, significa que la dieta Keto puede propiciar una pérdida de peso bastante considerable.
¿Por qué está tan de moda la dieta Keto?
"La dieta Keto despegó porque sus 'reglas' tienen sentido para la mayoría de las personas", dice Keatley. "Casi todos nosotros queremos perder algo de grasa de algún lugar de nuestro cuerpo, y esta dieta se centra en la grasa como combustible".
No se puede negar que la dieta cetogénica o ceto es todavía una de las dietas más populares y altamente investigadas. De hecho, fue una de las 10 dietas más buscadas, de acuerdo con el informe Año de Búsqueda 2019 de Google.
Y según la revisión anual de Reddit de 2019, Keto fue la tendencia de dieta más discutida en 2019. r/keto sub-Reddit fue la comunidad número dos en la categoría de fitness/bienestar general en 2019, con un aumento del 65% en suscriptores el año pasado.
Pero hay dos lados claros en el debate keto: hay personas que están totalmente interesadas en el estilo de vida alto en grasa y aquellas que a quienes no convence.
Beneficios para la salud de la dieta Keto
Como se mencionó, hay algunas razones por las cuales la dieta Keto generalmente es igual a la pérdida de peso de oro, dice Keatley. Para empezar, las personas generalmente reducen su ingesta calórica diaria a aproximadamente 1,500 calorías al día, porque las grasas saludables y las proteínas magras te hacen sentir más satisfecho durante un período de tiempo más largo.
Luego está el hecho de que se necesita más energía para procesar y quemar grasas y proteínas que para los carbohidratos, por lo que quemarás un poco más de calorías que antes. Con el tiempo, esto puede conducir a la pérdida de peso.
Cuando se trata de los beneficios para la salud que puedes obtener de la dieta cetogénica, la lista es larga. La dieta Keto puede aportar muchos beneficios.
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¿La dieta Keto ayuda realmente a perder peso?
No solo puede ayudarte a perder peso, sino que la investigación muestra que la dieta cetogénica es superior a la dieta baja en grasas, recomendada a menudo para perder peso. Algunos de los principales beneficios para la salud de la dieta cetogénica incluyen:
1. La dieta Keto propicia la pérdida de peso
Las personas con sobrepeso y obesidad han tenido un gran éxito con la pérdida de peso después de la dieta Keto. Un estudio, encontró que las personas que siguen una dieta cetogénica pierden 2.2 veces la cantidad de peso que las que siguen una dieta baja en grasas con restricción calórica. La dieta cetogénica convierte tu cuerpo en una máquina para quemar grasa, lo que conduce a perder peso.
2. Reduce la inflamación
Si bien la inflamación es una respuesta biológica natural, la inflamación crónica es mala. Una dieta Keto puede ayudarte a reducir la inflamación en el cuerpo al desactivar varias vías inflamatorias diferentes.
3. Aumenta los niveles de energía
Cuando cambias a una dieta Keto, tu cerebro utiliza cetonas como combustible, en lugar de carbohidratos. Al disminuir la ingesta de carbohidratos, experimentas menos caídas de energía como lo haces en comparación con comer muchos carbohidratos. La cetosis ayuda a limpiar el cerebro de la niebla cerebral al tiempo que crea más mitocondrias (células que ayudan a generar energía y potencia).
Hasta aquí hemos hablado sobre cuál es la dieta y algunos beneficios para la salud. Pero, ¿qué puedes comer mientras haces una dieta Keto?
Es importante señalar que la dieta ceto no es un "quemador de grasa milagroso", dice Keatley. "Las calorías de las grasas siguen siendo calorías, por lo que hacer ejercicio y mantener la ingesta total a un nivel razonable es la única forma en que va a funcionar", dice.
"Seguir una dieta cetogénica, pero comer más calorías de las que necesitas, agrega grasa a tu cuerpo".
Consejos Keto de los que todos pueden beneficiarse
Más allá de lo anterior, algunos expertos no están convencidos de que la dieta ceto tenga otros beneficios para la salud científicamente comprobados. De hecho, puede tener algunas desventajas. Si sigues la dieta cetogénica de manera incorrecta (por ejemplo, al comer muchas grasas saturadas, en comparación con las grasas insaturadas saludables), corres el riesgo de aumentar tus niveles de colesterol.
"La mejor estrategia para mantener su corazón sano es obtener la mayor cantidad de grasa posible de fuentes no saturadas como el aceite de oliva, aguacate o canola, nueces, semillas, aguacates y aceitunas", dice Ansel. Para algunas personas, es posible mejorar el colesterol si las grasas en su dieta provienen de fuentes variadas y saludables, dice Harvey.
¿Qué incluye el menú Keto?
Cuando se trata de decidir qué comer en la dieta cetogénica, las reglas son bastante simples. El menú Keto consiste principalmente de grasas saludables (alrededor del 75% de tus calorías diarias deben provenir de grasas), una cantidad moderada de proteínas (alrededor del 20%) y carbohidratos mínimos (no más del 5%).
Para planear tu menú Keto elige alimentos bajos en carbohidratos como carne alimentada con pasto, pescado silvestre, huevos, vegetales verdes y grasas de alta calidad. Algunos de estos alimentos incluyen:
- Grasas: aceite de aguacate, manteca de cacao, mantequilla de coco, aceite de hígado de bacalao, mantequilla de ganado alimentado con pasto, manteca alimentada con pasto, grasa de tocino, yema de huevo, manteca o aceite de coco.
- Proteínas: carnes oscuras, huevos, pescado, vísceras, carne de cerdo, mariscos, pollo, pavo, y concentrado de proteína de suero.
- Verduras: espárragos, aguacate, brócoli, coles de Bruselas, coliflor, col, apio, acelgas, pepinos, col rizada (Kale), colinabo, lechuga, rábano, espinacas, calabaza de verano y calabacín.
- Lácteos: mantequilla alimentada con pasto, ghee alimentado con pasto, queso (según el tipo).
- Bebidas: agua, agua con limón, café, variedad de tés diferentes, agua carbonatada, leche no láctea, caldo de huesos, cierta kombucha, agua de coco, algunos batidos.
El hecho de que no estés comiendo los carbohidratos que más te gustan, no significa que vayas a pasar hambre. Tu dieta habitual se llenará con grasas saludables, proteínas magras y verduras de hoja verde o sin almidón.
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Entre tus alimentos puedes incluir nuestra deliciosa Granola Sin Azúcar Keto, hecha con almendras, semillas de girasol, nuez pecana, pistaches, coco natural tostado, endulzante natural Monkfruit B'GRAAN, aceite de coco, semillas de linaza, chía y canela.
¿Qué alimentos debo evitar en la dieta Keto?
Evitar ciertos alimentos puede ser complicado al comenzar la dieta cetogénica, pero no es imposible. Presta especial atención a la cantidad de carbohidratos que estás comiendo, ya que fácilmente podrías retrasar tu progreso y ser expulsado de un estado cetogénico. Algunos alimentos que debes evitar en el menú keto incluyen:
- Granos: trigo, cebada, avena, arroz, quinoa, sorgo. Todos, no quieres granos.
- Frijoles : frijoles negros, garbanzos, lentejas, frijoles pintos, garbanzos.
- Frutas: Lo creas o no, la fruta está en la lista. Esto incluye frutas altas en carbohidratos como manzanas, naranjas, plátanos, papaya, mangos y uvas.
- Verduras con almidón: maíz, zanahorias, guisantes y ñames.
- Azúcares: jarabe de arce, azúcar de caña, agave y miel.
- Bebidas: refrescos, jugos, bebidas deportivas, bebidas de café con alto contenido de azúcar, cerveza y otras bebidas alcohólicas con alto contenido de azúcar.
Debido a que la dieta se concentra en las grasas y las proteínas, los grandes tazones de pasta definitivamente no estarán en tu menú. También significa que las verduras con almidón como las papas y las zanahorias, así como las legumbres como los garbanzos, las lentejas y los frijoles negros también estarán prohibidos.
Debes evitar los dulces, artificiales o naturales, a toda costa. Dulces, pasteles y donas están fuera definitivamente.
Debido a que tendrás que excluir varios grupos de alimentos importantes en la dieta ceto, es aconsejable tomar un multivitamínico. Especialmente uno que contenga ácido fólico, que ayuda a tu cuerpo a producir nuevas células y que a menudo se encuentra en pan, cereales y otros productos de granos enriquecidos, aconseja Julie Upton, RD, cofundadora del sitio web de nutrición Appetite for Health.
La siguiente ilustración te servirá como una guía rápida para saber qué alimentos incluir o excluir de tu menú keto:
Ideas de desayuno para el menú Keto
- Muffins de nuez y plátano keto
- Huevo con tocino y verduras
- Horneado de espinacas, queso feta y alcachofa
- Panqueques Keto
- Coles de Bruselas gratinadas
- Rollitos de Jamón y Queso
- Wraps con tocino y huevo
- Quiche Keto
- Rollo de canela relleno bajo en carbohidratos
- Tomate y Acelgas
- Granola Sin Azúcar Keto
- Bagels bajos en carbohidratos
- Pan de Calabacín Keto
- Tostada de aguacate Keto
¿La dieta Keto tiene algún efecto secundario?
Generalmente, el cuerpo tarda entre tres y cuatro días en entrar en cetosis porque tiene que usar las reservas de glucosa, es decir, de azúcar primero, dice Keatley. Cualquier cambio importante en la dieta traer algunos problemas, y la especialista comenta que a menudo ve pacientes que se sienten demolidos al comienzo de la dieta.
El cansancio ocurre porque tu cuerpo tiene menos acceso a los carbohidratos, que son los que dan energía rápida, explica.
Estos problemas son parte de lo que se conoce como la "gripe ceto". Otros efectos secundarios de la dieta ceto, todos relacionados con la abstinencia de carbohidratos, pueden incluir mareos, náuseas, niebla mental, calambres y dolores de cabeza, además de cansancio.
Afortunadamente, la gripe ceto no suele durar más de una semana, y justo coincide con que las personas empiezan a ver cómo baja el número en la báscula.
Además de las quejas típicas de la gripe ceto, la diarrea y el "aliento ceto" también son efectos secundarios comunes de la dieta cetogénica.
La diarrea cetogénica es un problema real
Si bien la diarrea puede ser otro síntoma de la gripe ceto, también puede estar relacionada con la forma en que su cuerpo procesa la grasa (y, como ya lo hemos dicho, la dieta ceto está llena de grasa). La razón es simple: algunas personas no digieren las grasas tan bien como deberían.
La respiración Keto, por otro lado, es menos un efecto secundario y más un inconveniente inofensivo y significa que, literalmente, tu aliento huele a quitaesmalte. Básicamente, cuando tu cuerpo descompone toda esa grasa extra en la dieta ceto, produce cetonas, una de las cuales es la acetona química y, sí, es lo mismo que hay en el quitaesmalte.
Pero no es para alarmarse, el cuerpo desecha esos químicos a través de la micción, la defecación y la respiración. La respiración cetogénica debe desaparecer una vez que tu cuerpo se haya acostumbrado a la dieta. Mientras tanto, es importante prestar especial atención a tu higiene bucal.
¿Qué pasa si combinas la dieta Keto con ayuno intermitente?
Probablemente hayas notado que muchas personas elogian la combinación de ceto con dietas de ayuno. En caso de que no estés familiarizado con el ayuno intermitente, aquí te explicamos rápidamente lo que es: el ayuno intermitente se centra en establecer un patrón de períodos de ayuno y de alimentación, es decir, lapsos de tiempo largos en los que no come y lapsos de tiempo más cortos, en los que ingieres todos los alimentos del día.
Algunas formas populares de esto son la dieta 16: 8, donde ayunas durante 16 horas (generalmente desde la hora de la cena hasta un desayuno tardío) y comes toda tu comida en un lapso de ocho horas.
Otra es la dieta 5: 2, donde comes menos de 500 calorías durante dos días no consecutivos a la semana y luego comes normalmente durante el resto de la semana.
Muchas personas afirman que hacer keto junto con el ayuno intermitente es increíble para perder peso. Sin embargo, es probable que cualquier resultado que veas con esto sea de corta duración. Es decir, cuando comiences a comer regularmente de nuevo, es probable que recuperes el peso.
"Combinar una dieta súper restrictiva con largos períodos de no comer no es bueno", dice Keatley. “El cuerpo canibaliza su propio músculo para obtener energía si la ingesta de alimentos es demasiado baja, y el cuerpo no diferencia entre algo como el músculo de la pantorrilla o un músculo cardíaco. Ten en cuenta que todos los órganos importantes están hechos de músculo liso y seguir una dieta como esta puede dañar algo como la vejiga o los pulmones tanto como proporcionar pérdida de grasa".
Entonces... ¿debería probar la dieta Keto?
La dieta cetogénica no es fácil (o necesariamente saludable) de seguir durante un largo período de tiempo (¡ciertos carbohidratos son buenos para ti!), afirman Keatley y Warren.
Si estás interesada en seguir keto por un corto período de tiempo, Cording dice que es importante prepararse para el éxito asegurándose de tener los ingredientes y las herramientas adecuadas para que esto suceda.
Vale, quiero probarla. ¿Cómo empiezo la dieta Keto?
Buenas noticias para los principiantes ceto: debido a que es una FA popular en este momento, hay muchas formas de comenzar.
Existen aplicaciones y sitios web que ofrecen desafíos de la dieta cetogénica que consisten, básicamente, en un plan para la dieta Keto con puntos fijos de inicio y de finalización (generalmente duran de una semana a un mes, aunque algunos pueden ser más largos).
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Hablando de apps, hay varias cetocéntricas al alcance de tu mano, como la aplicación KetoDiet, que puede ayudarte a calcular tus macros y realizar un seguimiento eficaz de tu dieta ceto.
Si buscas un enfoque keto más participativo, en Internet puedes encontrar una gran variedad de recetas y libros de cocina enfocados en la dieta keto.
En nuestra sección de recetas tenemos platillos keto que te van a encantar:
Si estás interesada en seguir la dieta cetogénica por razones médicas, Harvey recomienda hablar con un nutriólogo sobre la mejor manera de comenzar y continuar, siendo monitoreada constantemente por un profesional.
Nuestra nutrióloga, Paulina Cedillo, es especialista en nutrición para pacientes diagnosticados con cáncer o diabetes y está certificada en Dieta Keto. Si estás interesada en la dieta keto, puedes programar una cita con ella.
Es muy importante considerar que si deseas seguir adelante y probar la dieta keto debes recordar que no es necesariamente una dieta que puedas o debas seguir para siempre.
Fuente: Korin Miller | Pérdida de peso | womeshealthmag.com
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