Por muchas razones que conocemos, el azúcar se ha convertido en el enemigo público número uno. Son muchas las implicaciones que su abuso pueden tener sobre la salud, lo que ha llevado a muchas personas a ser cautelosas con todos los alimentos que tienen sabor dulce, como es el caso de la fruta deshidratada.
Esas fuentes concentradas de dulzura natural, a las que muchas veces no prestamos la atención debida, pero que encontramos en cereales, granolas, mezclas de nueces con frutos secos (y que en el súper encuentras con nombres como Trail Mix), repostería, ensaladas, platos salados y mucho más.
Pero ¿debemos evitar su consumo o son un alimento saludable? ¿Tiene las mismas propiedades que la fruta fresca o pierde nutrientes en el proceso de deshidratación?
En este artículo, veremos qué características se mantienen y cuáles cambian con la deshidratación de la fruta y cómo este proceso influye en la calidad final.
¿Qué es la fruta deshidratada?
Conocemos como fruta deshidratada a aquellas frutas frescas a las que se ha extraído casi todo el contenido de agua mediante diversos métodos de deshidratación. Este proceso se realiza a través de los rayos del sol, hornos o equipos especiales para deshidratar alimentos.
Durante el proceso, la fruta pierde la mayor parte del agua, por lo que se encoge, resultando en una pequeña fruta deshidratada.
Entre las frutas deshidratadas más comunes encontramos arándanos, dátiles, ciruelas pasas, manzanas, duraznos, peras, papaya, mango, plátano, higo, cerezas y piñas, entre otras.
¿Cómo afecta a la fruta la deshidratación?
El proceso de deshidratación provoca varios efectos en la fruta. Por un lado, permite prolongar su vida útil, porque evita o dificulta el desarrollo de reacciones de descomposición y de microorganismos. Además, se reducen el tamaño y el peso del producto final, lo que facilita el envasado, el transporte y el almacenamiento.
La deshidratación también altera las características organolépticas de la fruta: se producen cambios en el color, debido a reacciones de pardeamiento; en el sabor, por la concentración de azúcares; y en la textura, que se vuelve gomosa debido a la pérdida de agua.
¿Es saludable la fruta deshidratada?
Muchas personas desconfían de la fruta deshidratada porque piensan que, al contener una mayor cantidad de azúcares, puede engordar, provocar caries u otros problemas de salud como diabetes tipo 2.
Sin embargo, la evidencia científica indica que no debemos preocuparnos en ese sentido, ya que, por ejemplo, no se ha encontrado una relación causa-efecto entre la fruta deshidratada y las caries.
Además, su consumo habitual, junto con frutos secos, se asocia con la prevención de enfermedades metabólicas como síndrome metabólico, enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.
Quizá esto último es lo que más sorprende dada la cantidad de azúcares que contienen. Sin embargo, hay que considerar que la fruta deshidratada tiene un índice glucémico de medio a bajo (dependiendo de la variedad), debido, entre otras cosas, a que contiene mucha fibra.
Otros compuestos que podemos encontrar en la fruta deshidratada son vitaminas, minerales y otras sustancias como antioxidantes. Es decir, su composición es similar a la de la fruta fresca a partir de la que se obtiene.
Por ello, podemos afirmar que la fruta deshidratada es saludable, siempre y cuando se consuma con moderación.
¿Qué pasa con el contenido de azúcar natural?
El azúcar es azúcar, incluso cuando es natural y proviene de la fruta. Entonces, la clave para no ingerir azúcar en exceso es la moderación. Las frutas deshidratadas se encogen hasta 75% de su tamaño original al ser deshidratadas, por lo que es muy fácil comerlas en exceso.
No te sentarías y comerías 10 duraznos o peras de una vez, ¿verdad?
Debemos cuidarnos de no confundir a la fruta deshidratada con otras variedades, como la fruta confitada o escarchada, que contienen una importante cantidad de azúcares añadidos.
También debemos fijarnos en lo que acompaña a la fruta deshidratada, porque no siempre es saludable y podríamos caer en un exceso de azúcar u otros ingredientes. Dos ejemplos podrían ser galletas o bizcochos decorados con pasas o una mezcla de fruta deshidratada con frutos secos con altas cantidades de sal.
¿La fruta deshidratada tiene conservadores?
Muchas frutas deshidratadas disponibles en los supermercados o tiendas que venden a granel han sido tratadas con dióxido de azufre, lo que les ayuda a conservar su color. Algunas de las frutas que comúnmente se someten a este proceso son los duraznos y otras frutas de color naranja y las pasas doradas.
Este conservador está clasificado como GRAS (generalmente reconocido como seguro) por la FDA de los EEUU.
Si prefieres frutas deshidratadas sin azufre, es probable que puedas comprarlas en tiendas de alimentos naturales.
Además del dióxido de azufre, la fruta deshidratada procesada comercialmente puede haber sido sometida a otros tratamientos, que incluyen la adición de conservadores como el sorbato de potasio para que se vean más brillantes y retengan algo de humedad. Este tratamiento se usa frecuentemente en ciruelas pasas e higos. Este conservador también está clasificado como GRAS.
Beneficios de la fruta deshidratada
De acuerdo con el Journal of Functional Foods, las frutas deshidratadas, que se utilizan como snacks saludables en todo el mundo, son una forma concentrada de la fruta fresca.
Hablando en términos de nutrición, sus beneficios son equivalentes a los de las frutas frescas, pero en porciones más pequeñas (que pueden ir de 30 a 43g, dependiendo de la fruta), de acuerdo con las recomendaciones dietéticas actuales de diferentes países.
Podemos estimar lo que se considera una ración razonable, haciendo una comparación directa con la fruta fresca: si comemos un racimo de 15 uvas, el equivalente serían 15 pasas.
Se recomienda el consumo diario de fruta deshidratada para obtener el máximo beneficio de los nutrientes esenciales de la fruta, como son los fitoquímicos y los antioxidantes que contienen, además de sus deliciosos sabor y aroma.
Los fitoquímicos son compuestos producidos por las plantas y que se encuentran en frutas, verduras, granos y otras plantas. Se cree que algunas de estas sustancias fitoquímicas protegen las células del daño que podría causar cáncer.
Otra de sus propiedades es que los frutos secos contienen hasta 3.5 veces más fibra, vitaminas y minerales que los frutos frescos.
Por lo tanto, una porción puede proporcionar un gran porcentaje de la ingesta diaria recomendada de muchas vitaminas y minerales.
Aunque existen algunas excepciones; por ejemplo, el contenido de vitamina C se reduce significativamente cuando se deshidrata la fruta.
Las frutas deshidratadas contienen mucha fibra y son una gran fuente de antioxidantes, especialmente polifenoles, que están asociados con beneficios para la salud como:
- Un mejor flujo sanguíneo
- Mejor salud digestiva
- Una disminución del daño por oxidación celular
- Propiedades anti inflamatorias y vaso dilatantes
Por todo lo anterior, la fruta deshidratada es considerada un alimento funcional, que son aquellos que además de sus propiedades nutritivas básicas, tienen un efecto benéfico adicional en nuestra salud.
Propiedades de las frutas deshidratadas más populares
- Manzanas: ricas en potasio, hierro, fósforo, vitamina C y calcio.
- Duraznos: contienen fibras, potasio, magnesio, calcio, fósforo y caroteno.
- Plátanos: son ricos en potasio, fósforo, calcio, magnesio, vitaminas A, B y C.
- Pasas: son ricas en sales minerales (potasio, fósforo, magnesio, calcio, flúor), vitaminas A, B1, B2, C, azúcares (glucosa y fructosa) y fibras.
- Dátiles: ricos en vitaminas, potasio, magnesio, fósforo y azúcares.
- Fresas: contienen vitamina C y potasio, al igual que las cerezas y los melocotones secos.
- Bayas de Goji y arándanos: contienen una gran cantidad de antioxidantes que pertenecen a las familias de los polifenoles y las antocianinas.
- Ciruelas: son ricas en fibras, potasio, zinc, magnesio, vitamina A y betacaroteno.
- Higos: tienen propiedades calmantes y laxantes; son perfectos para veganos y vegetarianos.
¿Cómo puedes utilizar las frutas deshidratadas?
Existe una increíble variedad de usos para la fruta deshidratada, por lo que puedes comerlas no solo en el desayuno, ¡también en la comida o la cena!
Como refrigerio: las frutas secas son excelentes como un refrigerio entre comidas, tanto para niños como para adultos. Puedes mezclarlos con frutos secos para tener un nutritivo y delicioso refrigerio.
En productos horneados: las pasas, dátiles o higos se usan comúnmente en muffins y panes; para darle variedad, puedes usar duraznos, peras o ciruelas pasas.
En granolas y cereales: Combina frutas deshidratadas enteras o picadas con nueces y semillas para hacer desayunos energéticos. Ve más allá de las típicas pasas y agrega otras frutas deshidratadas para complementar cereales calientes, como la avena, o fríos. Sirve una buena cucharada de yogur y cúbrelo con granola y tu fruta deshidratada favorita para disfrutar un refrescante y nutritivo desayuno.
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Ensaladas de frutas y verduras: añade cualquier tipo de fruta seca (picada, o en rodajas si es grande) a las ensaladas de frutas frescas para enaltecer su sabor y textura. Los arándanos deshidratados y las pasas son deliciosos complementos para ensaladas de zanahoria, lechuga, espinaca o col rizada (kale).
Guarniciones dulces: combina frutas secas con vegetales dulces como zanahorias, calabaza o camote. Las ciruelas picadas, los higos, los arándanos y las pasas son especialmente buenos para este propósito.
En platos fuertes: algunas frutas secas son un complemento encantador para algunas carnes y cortes.
¿Cómo hacer fruta deshidratada casera?
Para terminar, queremos dejarte este video que explica de forma muy sencilla cómo puedes preparar tu propia fruta deshidratada usando el horno de tu casa. ¡Es muy fácil!
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