La harina es un ingrediente común en muchos alimentos, que incluyen panes, postres y pastas. Muchas veces también se utiliza para espesar salsas o cremas.
La mayoría de los productos que se fabrican con harina, utilizan la clásica harina blanca, refinada, hecha a base de trigo. Y, aunque a muchas personas no les causa mayor problema, las personas con enfermedad celíaca y sensibles o alérgicas al gluten deben evitarla.
Afortunadamente, en el mercado existe una gran variedad de harinas sin gluten, cada una con diferente sabor, textura y composición.
Existen harinas sin gluten elaboradas a base de frutos secos, cereales, tubérculos e incluso leguminosas, lo que puede aportar una deliciosa gama de nuevos sabores, texturas y nutrientes a la cocina de todos los días.
Si bien en un inicio estas harinas sin gluten se dirigían a personas con alergias o intolerancias alimentarias, o a aquellas siguiendo dietas especiales, las harinas alternativas atraen cada vez más a personas que simplemente buscan agregar más variedad a su comida y mejorar su dieta.
Y desde la rica harina de almendras, hasta la harina de avena, dulce y terrosa, estas harinas ofrecen sabrosos incentivos para experimentar con tus recetas favoritas.
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¿Qué es el gluten?
El gluten es una proteína que se encuentra en la semilla de muchos cereales como son el trigo, cebada, centeno, y algunas variedades de avena, así como sus híbridos y derivados.
El grano de estos cereales no está compuesto únicamente por gluten, sino que existen otros componentes como el almidón, el germen o el salvado, que si se extraen mediante un proceso tecnológico y controlado se podrían emplear como ingredientes en alimentos libres de gluten.
El gluten es el responsable de dar consistencia y esponjosidad al pan y a las masas horneadas, es por eso que la harina de trigo es muy utilizada en la cocina.
El problema con el gluten es que muchas personas son incapaces de digerir completamente esta proteína, lo que provoca que los fragmentos proteicos activen el sistema inmunológico al detectar esos fragmentos como tóxicos, lo que desencadena una reacción adversa.
A esos fragmentos tóxicos se les conoce como prolaminas, que a su vez se componen de gliadinas y gluteninas (trigo).
El gluten puede generar patologías como enfermedad Celíaca, sensibilidad al gluten no celíaca y alergias.
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¿Qué son las harinas refinadas?
Podemos encontrar harinas refinadas en un gran número de productos que consumimos todos los días. Sin embargo, su alto índice glucémico las convierte en un producto que puede perjudicar la salud cardiovascular y metabólica.
Generalmente, las harinas se obtienen al moler granos de cereales. Estos granos se componen de tres partes: el salvado, el endospermo y el germen.
Cuando una harina se obtiene de un grano completo, es decir, utilizando en salvado, el endospermo y el germen, se considera como una harina integral.
Sin embargo, las harinas más comunes y más consumidas son aquellas que están hechas únicamente con el endospermo del grano, es decir, las refinadas o blancas. Si la harina que se utiliza en un producto es refinada, en el etiquetado podrá leerse, simplemente, "harina".
Al remover el salvado y el germen, la harina pierde una gran cantidad de fibra. Esto provoca que las harinas refinadas tengan una mayor cantidad de hidratos de carbono digeribles y nos dejen poco satisfechos, por lo que corremos el riesgo de consumir demasiadas calorías para aliviar la sensación de hambre.
Pero también aumentan el índice glucémico, que es una medida de la rapidez con la que un alimento puede elevar tu nivel de azúcar (glucosa) en la sangre.
Una vez que ingerimos alimentos que contienen harina refinada, los hidratos de carbono digeribles son descompuestos por el organismo hasta transformarse en azúcares. Esta sustancia pasa rápidamente a la sangre por la falta de fibra, y el páncreas segrega insulina para que las células la almacenen.
La insulina que no se utiliza se convierte en grasa que se acumula en el cuerpo.
Pero además de la obesidad relacionada con este aumento de grasas, el índice glucémico alto se relaciona también con la aparición de enfermedades cardiovasculares, diabetes o cáncer.
El gluten se encuentra en el trigo (también en el centeno y la cebada) por lo que muchas veces es difícil evitarlo, ya que existe una infinidad de productos hechos con harina de trigo.
¿Cómo reemplazar las harinas refinadas?
Afortunadamente, hoy en día existen varias alternativas con las que podemos sustituir la harina de trigo refinada por harinas sin gluten, para evitar esta proteína y convertir nuestras recetas en platillos más saludables, además de experimentar nuevos sabores y texturas.
Es importante tener en cuenta que no todas las alternativas de harinas sin gluten que veremos a continuación pueden sustituir a la harina refinada en cantidades iguales.
Sus diferentes perfiles nutricionales hacen que algunas sean adecuadas para hornear y otras mejores para espesar, untar o freír. Aquí, reunimos algunas de las alternativas más populares y densas en nutrientes, además de darte algunos consejos sobre cómo utilizarlas en tus recetas.
10 harinas sin gluten que debes probar
1. Harina de almendras
La harina de almendras es una de las harinas sin gluten más comunes.
Para elaborar harina de almendras, se blanquea el fruto seco para quitarle la piel y se muele hasta obtener un polvo fino. Existe otra versión de esta harina (conocida en inglés como almond meal) en la que se muelen las almendras sin retirar la piel, con lo que se consigue una textura más gruesa.
Generalmente, pueden utilizarse indistintamente para cocinar, con algunas excepciones que dependen de la receta.
La harina de almendras es rica en grasas saludables que contribuyen con la salud cardiovascular y tiene el doble de proteínas y el triple de fibra que la harina de trigo convencional. Además, tiene sólo una fracción de carbohidratos, lo que la convierte en una gran opción para quien gusta del pan, pero se preocupa por su ingesta de carbohidratos.
Conserva la mayor parte de los beneficios de este fruto seco.
También es una excelente alternativa para aquellos que, por gusto o por condición de salud, evitan el gluten.
Con su sabor a nuez matizado, la harina de almendras puede agregar profundidad al sabor de las recetas, así como humedad y suavidad a los productos horneados.
Sin embargo, debido a su textura fina y a la poca capacidad que tiene para unirse a otros ingredientes, no debe sustituirse en proporción 1 a 1 en lugar de la harina de trigo. La sugerencia es agregar hasta 1/3 de taza de harina de almendras por cada taza de harina de trigo en recetas de masa con levadura, como pan y panecillos.
Para los postres que no llevan levadura, como galletas, pasteles y muffins, puedes sustituir hasta ¼ de la harina de trigo por harina de almendras.
Nuestra chef Mariel Villanueva ha elaborado deliciosas recetas hechas exclusivamente con harina de almendras, como:
- Pan de calabaza con granola
- Cupcakes de chocolate con granola
- Galletas con chispas de chocolate sin gluten
- Panqué de plátano marmoleado sin gluten
Esta harina sin gluten a base de frutos secos aportará mucha humedad y ternura en recetas donde estos atributos son clave: piensa en pancakes, waffles y pasteles. Más allá del desayuno y los productos horneados, también se puede utilizar para hacer empanizados libres de gluten para pescado, pollo o ternera.
2. Harina de coco
Producida a partir de pulpa de coco deshidratada y finamente molida, la harina de coco ofrece un delicioso sabor a nuez con sutiles notas tropicales.
Esta harina sin gluten se destaca de las demás, nutricionalmente hablando, nada más y nada menos que con 10gr de fibra por ¼ de taza (en comparación con 1g que contiene la harina de trigo).
La harina de coco es comparable con la harina de almendras en cuanto al contenido de grasa; sin embargo, no se puede sustituir en proporciones iguales las harinas hechas a base de nueces o de trigo por harina de coco. De hecho, funciona mejor cuando se combina con otras harinas como parte de una mezcla para hornear.
Otra de las características distintivas de la harina de coco es su capacidad para absorber líquidos, que es mucho mayor que la de otras harinas. Para compensar, es posible que debas aumentar el líquido en una receta para hornear y/o agregar más huevo para mejorar la estructura.
En este caso, la sugerencia es sustituir de 1/4 a 1/3 de la harina de trigo por harina de coco para obtener mejores resultados.
Para aprovechar la capacidad de absorción de la harina de coco, puedes utilizarla en recetas que requieran bordes bien definidos, como panqueques o buñuelos. También es un excelente reemplazo para el pan molido en recetas como camarones con costra de coco o pescado blanco crujiente.
Si quieres probar nuevos sabores y darle un mayor valor nutrimental a tus recetas, te platicamos que entre los productos B’graan contamos con harina de coco orgánica, que entre otros beneficios, es:
- Libre de gluten
- Rica en proteína y fibra
- Baja en carbohidratos
- Ideal para las dietas Paleo, Keto y Vegana
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3. Harina de amaranto
El amaranto es considerado un pseudocereal. Forma parte de un grupo de más de 60 granos que fueron considerados como alimentos básicos en las civilizaciones inca, maya y azteca.
El amaranto tiene un sabor terroso a nuez y tiende a adquirir el sabor de otros ingredientes. Para tus recetas, puedes reemplazar el 25% de la harina de trigo por harina de amaranto. Los mejores usos para este tipo de harina son la elaboración de tortillas, pasteles y pan.
Es rico en fibra, proteínas y micro nutrientes, manganeso, magnesio, fósforo, hierro y selenio. Estos nutrientes ayudan a la función cerebral y la salud ósea.
Si tienes intolerancia al gluten, asegúrate de leer las etiquetas, ya que muchas veces el amaranto es procesado en las mismas instalaciones que el trigo y puede contener trazas de gluten.
4. Harina de chía
Las semillas de chía son altamente nutritivas y han sido catalogadas como un "superalimento" que contiene Omega 3, fibra, calcio y proteínas.
También conocida como el "combustible de cohete natural", la chía es utilizada por muchos deportistas y superatletas (como los tarahumaras) para aumentar los niveles de energía durante las competencias.
Aunque no es común encontrar harina de chía en comercios, puedes colocar las semillas en un procesador de alimentos y molerlas hasta obtener una textura similar a la de cualquier otra harina.
Puedes utilizarla para hornear, aunque deberás aumentar los niveles de líquido y el tiempo de cocción.
5. Harina de avena
La harina de avena se elabora a partir de avena molida y ofrece un sabor dulce y ligeramente terroso que va muy bien con productos horneados. Esta harina integral también contiene una buena cantidad de proteína y fibra, y puede reemplazar hasta el 20% de la harina de trigo en una receta para ofrecer mayores beneficios nutricionales.
Debido a que es una harina sin gluten, algunos ingredientes de la receta deberán ajustarse para crear productos horneados ligeros y esponjosos.
Adicionalmente, la harina de avena es una de las harinas sin gluten más fáciles para hacer en casa; simplemente coloca los copos de avena en un procesador de alimentos y muele hasta que alcancen una consistencia similar a la de la harina.
Esta harina es una opción deliciosa para preparar muffins y otros panes rápidos, o para amplificar las bondades integrales de las galletas de avena.
6. Harina de yuca
La harina de yuca proviene de la planta de mandioca, que es un cultivo básico que se encuentra en América del Sur y partes de Asia y África.
La planta produce raíz de yuca (también conocida como yuca), un tubérculo con alto contenido de almidón, similar a los plátanos y las papas. Se pela, se deshidrata y se muele para hacer harinas sin gluten.
Aunque es más alta en carbohidratos que la harina de trigo, la harina de yuca es naturalmente libre de gluten y rica en fibra.
Tiene un sabor muy neutro y una consistencia suave, lo que la convierte en una gran candidata para preparar tortillas caseras o pan libre de granos.
Algunos panaderos afirman que gracias a su versatilidad, es posible sustituir la harina de trigo por harina de yuca en proporción 1 a 1. También puede usarse para empanizar carne o pescado o como aglutinante en albóndigas y empanadas de verduras.
7. Harina de garbanzo
La harina de garbanzo se obtiene moliendo garbanzos secos. Si la comparamos con la harina de trigo convencional, podemos decir que la harina de garbanzo contiene casi el doble de proteína y cinco veces más fibra.
Una de las características sobresalientes de la harina de garbanzo es su capacidad aglutinante, que ayuda a dar una textura más resistente a panes y muffins. Sin embargo, su fama proviene del clásico plato mediterráneo socca (o farinata ), un tipo de panqueque sin levadura.
Algo que debes considerar si vas a incursionar en el uso de harina de garbanzo es que tiene un sabor parecido al del frijol, lo que puede presentar algunas limitaciones para preparar postres y platillos dulces.
La harina de garbanzo es una perfecta candidata para unir alimentos como empanadas y buñuelos, preparar sabrosos gofres (que son una especie de galleta crujiente, parecida a un barquillo para helado) o rebozar cualquier cosa que vaya frita.
8. Harina de arroz integral
En comparación con otras harinas sin gluten, la harina de arroz integral es más pesada que, por ejemplo, la harina refinada de arroz blanco. Está elaborado a partir de arroz integral sin pulir, por lo que tiene un mayor valor nutricional que el blanco, y como conserva el salvado del arroz, tiene un mayor contenido de fibra. Esto también significa que tiene una textura de fuerte presencia y poco granulada.
Tiene un ligero sabor a nuez, que a veces saldrá en recetas dependiendo de los otros ingredientes, y la textura también contribuirá a un producto más pesado que las recetas hechas con harina de arroz blanco. Generalmente no se usa sólo harina de arroz integral debido a su naturaleza más pesada.
9. Harina de maíz
Generalmente, la harina de maíz se produce utilizando el grano completo, incluyendo el salvado, el germen y el endospermo.
Se usa comúnmente como espesante para líquidos y es omnipresente en nuestra dieta gracias a las tortillas, aunque también se usa para hacer panes.
La harina de maíz viene en variedades blancas y amarillas y se puede combinar con otras harinas sin gluten para hacer, por ejemplo, masa para pizza.
Tiene un alto contenido de fibra y es una buena fuente de carotenoides luteína y zeaxantina. Estos dos compuestos vegetales actúan como antioxidantes y pueden beneficiar la salud ocular al disminuir la degeneración relacionada con la edad y reducir el riesgo de cataratas.
También es rico en vitamina B6, tiamina, manganeso, magnesio y selenio.
El maíz es de una familia distinta que el trigo, la cebada y el centeno, que son ricos en gluten.
10. Harina de plátano
Este tipo de harina sin gluten se elabora a partir de plátanos verdes que se deshidratan y se muelen para crear una harina que tiene un sabor similar al del salvado, en lugar de sabor a plátano.
Puedes utilizar esta harina libre de gluten para cocinar y hornear, o como espesante para sopas y salsas. Puedes sustituir hasta 25% de harina de trigo con harina de plátano.
¿Contiene gluten la harina de trigo integral?
La harina de trigo integral es mucho más abundante que la de uso general y resulta en productos horneados más densos, con un sabor mucho más robusto. Sin embargo, como la harina de trigo refinada, sí contiene gluten.
Se obtiene moliendo los granos de trigo, incluyendo el salvado y el germen, lo que resulta en una harina rica en fibra y micronutrientes esenciales como hierro, magnesio y vitamina B6. Por lo que, si no padeces enfermedad celíaca o intolerancia al gluten, puedes utilizarla para incrementar el valor nutricional de tus recetas.
Debido a las diferencias de textura y sabor entre el trigo integral y el trigo convencional, lo mejor es no reemplazar por completo. Sin embargo, dos harinas integrales que funcionan bien como sustitutos son las harinas blancas de trigo integral y de hojaldre integral.
El trigo integral blanco se muele a partir de trigo blanco duro, que produce un color más claro y un sabor más suave, sin perder las propiedades benéficas que tienen los cereales integrales.
En este caso, es seguro sustituir hasta el 50% de la harina de trigo convencional por harina integral blanca en una receta.
La harina integral para repostería se muele a partir de trigo blanco blando, produciendo una harina muy fina con menos gluten.
Si bien no es ideal para todos los productos horneados, estos atributos producen pasteles ligeros y masas de pastel super tiernas. Intenta sustituir hasta un 25% de la harina convencional por harina de trigo integral para repostería; si usas más, es posible que tengas que aumentar el líquido.
Conclusiones
Tanto la harina de trigo integral como las harinas sin gluten alternativas que hemos explorado pueden funcionar como reemplazo total o parcial de la harina de trigo refinada y ofrecen un mundo de sabores y texturas que vale la pena explorar.
Y con un creciente abanico de opciones de harinas sin gluten en supermercados y tiendas naturistas, evitar la ingesta de gluten y darle un nuevo giro a las recetas tradicionales nunca había sido tan fácil.
Ve más allá de lo básico y prueba estas harinas sin gluten. Seguramente encontrarás recetas deliciosas y con mayores beneficios nutricionales, como una mayor cantidad de fibra, grasas saludables, proteínas y micro nutrientes y conforme te vuelvas experta en su uso, podrás ir sustituyendo cada vez más a la harina de trigo.
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