Ser vegano: más que una forma de alimentarse

¿Buscas un cambio definitivo en tu vida?, ¿un cambio que esté encaminado a la salud tanto física como mental?, ¿consideras que este cambio radica en tu alimentación?, ¿piensas que tu forma de comer está estrechamente relacionada con tu forma de pensar y, por ende, de vivir? Si la respuesta a estas preguntas es sí, podríamos estar hablando de un estilo de vida vegano o veganismo.

El veganismo es una forma de alimentación que es mucho más que un plan alimenticio; es una cultura, es una manera de apreciar nuestro entorno que nos obliga a cambiar en el actuar.

Los adeptos a este tipo de alimentación entienden que los tiempos de hoy exigen al ser humano relacionarse de otra manera con su entorno y con los seres que lo habitan y, desde una postura ética, reconocen el respeto por la vida de todos los seres vivos.

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Origen del veganismo

Aunque el veganismo existe ya desde hace tiempo, no se le conocía con este nombre. Se tienen evidencias de personas en la Antigua Grecia que decidieron no consumir ningún tipo de producto animal.

Pitágoras, el filósofo y matemático, abogaba por la compasión hacia el resto de las especies y seguía lo que podría ser descrito como una dieta vegetariana. Siddhārtha Gautama, también conocido como Buddha, con su doctrina “Ahimsa” de la no violencia, se pronunció también por una dieta basada en vegetales.

Otras figuras destacadas como Albert Einstein, Nikola Tesla, Leonardo da Vinci e incluso figuras literarias como Aphra Behn, Margaret Fuller o el dramaturgo y poeta español Miguel de Cervantes, también practicaban el vegetarianismo y condenaban el sacrificio de animales como forma de alimentación.

No obstante, el término vegano fue acuñado por primera vez en 1944 por Donald Watson en una reunión organizada junto a su mujer, Elsie Shrigley, y otros cuatro compañeros que también seguían dietas vegetarianas estrictas.

Ellos deseaban establecer un término más específico que definiera con mayor exactitud su plan de alimentación y lo diferenciara de los ovolactovegetarianos.

En noviembre de 1944 publican el primer número de “The Vegan News” y Donald Watson y Elsie Shrigley establecen The Vegan Society, que incluía sólo una docena de miembros entre sus filas.

El veganismo nace entonces no sólo como una opción de alimentación, sino también como un movimiento ético, político y social en el que los derechos de los animales se convierten en el eje rector y su explotación en un absoluto rechazo.

En 1949, Leslie Cross, que en aquella época era el vicepresidente de The Vegan Society, publica el artículo que nombró: En busca del Veganismo 1, allí se estableció por primera vez  la definición del veganismo, y se explicó como el principio de la emancipación de los animales y el rechazo absoluto a la explotación a la que el hombre los somete. 

¿Cuál es la definición del término “vegano”?

Estrictamente, el vegano es una persona que no ingiere productos alimenticios de origen animal. Al igual que los vegetarianos, los veganos no comen carne de ningún tipo, lo cual incluye cerdo, vaca, cordero, pescado, pollo y demás.

Pero a diferencia de los ovolactovegetarianos, los veganos no consumen tampoco huevos, productos lácteos ni miel.

Tipos de veganos

Existen distintos tipos de veganos, dependiendo de su nivel de compromiso:

• Vegano ético: Es aquel vegano que muestra rechazo por las condiciones indignas en que muchos animales de cría son tratados en granjas y mataderos. Rechazan el consumo de cualquier producto vinculado con dichas industrias: carnes blancas y rojas, productos lácteos, productos de cuero, etc.
•  Vegano ambientalista. Su principal motivación tiene que ver con la ecología y la preservación de la biodiversidad de las especies. Entienden como una medida de fuerza necesaria el abandonar todo tipo de consumo de productos de origen animal, sean o no comestibles. Ven con preocupación el impacto de la agricultura y ganadería en el medio ambiente y la deforestación y otras actividades industriales en el planeta

¿Cuál es la diferencia entre vegano y vegetariano?

Se pueden establecer claramente algunas diferencias:

1. Los veganos descartan definitivamente todos los alimentos de origen animal: Como dijimos anteriormente, las personas vegetarianas incluyen en sus dietas productos derivados del huevo, en otras consumen lácteos, y en otras consumen tanto derivados del huevo como de la leche. La incorporación de la miel en la dieta de las personas vegetarianas también resulta algo habitual y frecuente.

2. El veganismo es un estilo de vida: El vegetarianismo hace referencia a un tipo de dieta caracterizado por la ausencia de ciertos productos de origen animal, dado que para producirlos hay que matar o dañar a los animales. El veganismo, en cambio, va mucho más allá de lo que se come, incluye también la ropa que se usa, los cosméticos y los productos que se utilizan en la vida cotidiana. De esta manera, si para producir cualquier producto hay que generar dolor en un animal o incluso matarlo, el vegano no lo consumirá ni lo utilizará.

3. El vegetarianismo estrictamente podría incluir al veganismo, pero no al revés: El vegetarianismo es un concepto muy amplio y en él puede caber el veganismo, pues se puede considerar que se trata de una versión estricta del vegetarianismo. Sin embargo, esto no podría ser al revés, ni en su propuesta alimentaria ni tampoco en su filosofía.

Si estás pensando ser vegano por cualquiera de las razones comentadas anteriormente, pero te preocupa cambiar radicalmente tu forma de comer, la Universidad de Harvard identifica 4 tipos de veganismo que pueden adoptarse paulatinamente:

• Semi-vegetariano: Aún comes productos de origen animal, pero de forma más selectiva. Muchos semi-vegetarianos comen pollo y pescado, pero no carnes rojas.
• Pescetariano: Evitar las carnes y las aves, pero sigues comiendo pescado y mariscos.
• Lacto ovo vegetariano. Omites toda la carne, el pescado y las aves, pero aún incluyes lácteos y huevos en tu dieta.
• Vegano: Esta dieta basada exclusivamente en plantas es la forma más estricta de vegetarianismo. No consumen ningún producto de origen animal, ni siquiera huevos o productos lácteos.

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Beneficios y desventajas de ser vegano

De acuerdo con la Asociación Americana de la Dieta (ADA, por sus siglas en inglés), las dietas veganas son adecuadas nutricionalmente, aportan beneficios que se encaminan a la prevención de enfermedades, durante el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez, la adolescencia y la madurez, así como también para deportistas.

 Entre los beneficios de ser vegano se encuentran:

• Ayuda a bajar de peso y controlarlo.
• Aporta gran cantidad de fibra, lo cual purifica el cuerpo de manera natural.
• Previene el cáncer de mama, colon, estómago, próstata y pulmón.
• Como no se consumen grasas animales, ni colesterol, se disminuye la probabilidad de desarrollar enfermedades cardiovasculares y cerebrales.
• Los cereales (como la avena), vegetales y frutas permiten un mejor control de la diabetes.

En cuanto a las desventajas de ser vegano, podemos decir que los principales riesgos de llevar una dieta vegana se presentan si no se reemplazan adecuadamente las proteínas, además de las vitaminas del grupo B, el calcio y el hierro. De esta forma, entre los inconvenientes están:

• Las proteínas necesarias contenidas en la carne, son de alto valor biológico, con aminoácidos necesarios para el cuerpo humano, por ello, un vegano deberá consumir una mezcla de cereales y legumbres, así como frutos secos, quinoa, arroz integral y guisantes, para sustituir estas proteínas.
• La vitamina B12, que ayuda a mantener sanas las neuronas y los glóbulos sanguíneos, está sólo en productos de origen animal. Para reemplazarla, se deben tomar suplementos o cereales enriquecidos con esta vitamina.
• Para no tener un déficit de calcio (presente en los lácteos), deberán integrarse alimentos que poseen en buena cantidad de calcio, como espinacas, soya, semillas, tofu, frutas y hortalizas.

Si estás pensando iniciar con el estilo de vida vegano, te recomendamos consultar primero a tu nutriólogo para que puedas hacerlo de forma gradual y vigilada por un profesional.

¿Qué es una dieta vegana y qué alimentos incluye?

Como ya lo mencionamos, una dieta vegana es una dieta que es estrictamente vegetariana. Este tipo de dieta excluye la carne y, en su concepción más estricta, excluye todo tipo de alimento que provenga de animales. Esto incluye productos lácteos, huevos y miel.

Si te estás preguntando qué es la comida vegana y ya te has decidido por una dieta de este tipo, estos son, sin duda, los alimentos que no podrán faltar en tu cocina para que te hagas toda un vegana:

1. Frutas y verduras

Son alimentos básicos en una dieta vegana. Por lo general, su precio es accesible y se pueden utilizar de muchas maneras. Incluye: Naranjas, manzanas, plátanos, fresas, kiwis, uvas, mangos, aguacates, peras, albaricoques, nectarinas, ciruelas, coles de Bruselas, zanahoria, papas, col rizada, calabacitas, etc.

2. Granos y legumbres

Los frijoles, lentejas y garbanzos añaden sustancia a cualquier platillo y están llenos de proteínas y otros nutrientes esenciales.

3. Cereales

Arroz integral, quinoa, avena, pan de trigo, tortillas, cebada, pastas. Los cereales son muy versátiles, nutritivos y fáciles de preparar. Además, puedes incluir a la granola, que te ayudará a sustituir algunos de los nutrientes que proporcionan, por ejemplo, las carnes, y utilizarla en un sinfín de recetas.

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4. Frutos secos y semillas

Ricos en grasas saludables y proteínas, las semillas y frutos secos son excelentes para agregar a cualquier comida.

5. Leches vegetales y mantequilla

Tu despensa vegana no está completa sin un poco de leche vegetal y mantequilla vegana. También puedes incluir mantequilla de maní.

6. Carnes vegetales y tofu

Tofu, con este alimento puedes preparar toda clase de platillos. También toma en cuenta que puedes disfrutar de nuggets de vegetales, y hasta hamburguesas y hot dogs. Realmente puedes tenerlo todo.

7. Condimentos, especias y hierbas

Salsa de barbacoa, hummus, pimienta, curry, comino, albahaca, mostaza Dijon, orégano y cilantro son perfectos si quieres llevar tus destrezas culinarias al siguiente nivel. Asegúrate de tener estos ingredientes en tu despensa ya que pueden hacer la diferencia entre un platillo sin mucho “chiste” y uno delicioso.

8. Dulce

Hoy en día es fácil encontrar versiones veganas de chocolate, galletas y helado

Ejemplos de recetas veganas, un menú completo

Ensalada mixta con veganesa.

Ingredientes:

• ( 3 porciones) 
• 200 gr sopa de coditos
• 1 lata vegetales
• 1 lata de elote
• Albahaca
• Sal, ajo, pimienta
•  Veganesa
• 1/2 barra de mantequilla

Preparación:

1. Pon a cocer los coditos en una olla con agua de 15 a 20 minutos, agrega media cucharadita de sal y dejarlos cocer
2. Cuando los coditos ya estén cocidos, escúrrelos con mucho cuidado con la ayuda de un colador, ya escurridos, pon una olla con mantequilla, espera a que se derrita la mantequilla, agrega los coditos y mezcla muy bien
3. Cuando ya estén bien mezclados agrega las latas de vegetales, las hojitas de albahaca finamente picadas y deja cocer por 1 minuto.

Sopa de pimiento rojo

Ingredientes:

 (6 porciones)

• 2 pimientos rojos grandes
• 1 coliflor chica
• 1/4 pieza cebolla blanca
• 1 diente ajo
• 3 cdas aceite de oliva
• 1 litro caldo de pollo o vegetales
• 1 cdita tomillo seco
• 1/2 cdita paprika
• c/n sal
•  c/n pimienta negra molida

Preparación:

1. Corta en trozos grandes los pimientos, descarta el tallo y las semillas. Corta la coliflor en floretes grandes, no incluyas el tallo (puede guardarse para otro uso). Colócalo en una charola para horno, con 2 cucharadas de aceite de oliva, sal y pimienta. Lleva al horno a 180-200°C por una media hora o hasta que se rosticen y tengan áreas doradas. Voltea los vegetales a la mitad del tiempo.
2. Mientras tanto, pica la cebolla, el ajo y reserva.
3. Una vez rostizados los vegetales. Sácalos y reserva.
4. Sofríe cebolla y ajo en el resto de aceite. Cuando esté transparente, agrega tomillo, paprika y sal. Mezcla.
5. Agrega los vegetales y añade el caldo. Deja que hierva y se terminen de cocinar a fuego bajo. Incluye todo lo que quedó en el fondo de la charola, lo puedes arrastrar con un poco de caldo.
6. Ya que esté cocinada toda la verdura, licua
7. Pon a hervir nuevamente por unos minutos, rectifica de sal.

Tinga vegana con setas

Ingredientes:

( 2 porciones)

• 2 zanahorias grandes
• 1 cebolla chica
• 100 gramos de setas
• 1 diente ajo
• 100 gramos de chorizo de soya
• 180 gramos salsa de chipotle
• 3 hojas laurel pequeñas
• Sal al gusto sal
• Pimienta al gusto

Preparación:

1. Lava, pela y ralla las zanahorias. Corta la cebolla en plumitas. Corta en tiras las setas y pica finito el ajo.
2. Pon al fuego una cacerola y si lo deseas agrega un poco de aceite. Como el chorizo de soya tiene un poco de aceite no es indispensable agregarlo.
3. Agrega la cebolla, que se cueza un poco, incorpora el ajo picado y deja que se cocinen por unos minutos. Incorpora las setas y las zanahorias y cocina por 10 minutos. Agrega las hojas de laurel y la salsa de chipotle. Sazona al gusto y deja hervir 5 minutos más.
4. Sirve acompañado de tostadas.

Coulis de Jamaica

Ingredientes:

 (10 porciones)

• 15 gr de jamaica
• 90 gr de azúcar
• 5 ml de mezcal
• 10 gr de maicena

Preparación:

1. Pon a hervir la Jamaica en agua para hacer un concentrado.
2.  Lleva el concentrado a una reducción a fuego directo agregando azúcar y mezcal.
3. Una vez evaporado el alcohol agregar el slurry (agua con maicena) a la reducción y espesa.
4. Dejar enfriar y reservar.

Bebida de hojas de limón

Ingredientes:

• 5gr de hojas de limón
• 5gr de endulzante natural de Monk Fruit
• 1 limón
• Hielos al gusto 
• Agua al gusto 

Preparación:

1. Lava las hojas de limón. Agrégalas a la licuadora junto con el azúcar, agua y licua.
2. Sirve en un vaso, agrega hielos y decora con una rodaja de limón.

Comer sano como vegano

De acuerdo con el Sistema Nacional de Salud del Reino Unido, para obtener la mayoría de los nutrientes que nuestro organismo necesita, siguiendo una dieta vegana variada y equilibrada, debemos: 

• Comer al menos 5 porciones de frutas y verduras variadas todos los días.
• Elaborar las comidas con base en papas, pan, arroz, pasta u otros carbohidratos con almidón (elige cereales integrales cuando sea posible).
• Considerar algunas alternativas lácteas, como bebidas de soya y yogures (elige las opciones con menos grasa y menos azúcar).
• Comer frijoles, legumbres y otras proteínas de origen vegetal.
• Incluir aceites y untables insaturados en pequeñas cantidades.
• Beber muchos líquidos. La recomendación es de 6 a 8 vasos al día.

¿Cómo volverse vegano?

Ser un vegano estricto implica evitar todos los alimentos de origen animal, incluida la carne y los alimentos que contienen ingredientes del mismo origen. Para ello, es recomendable empezar poco a poco, para ir acostumbrando a nuestro organismo a los cambios en la alimentación.

Estos cambios limitarán tu ingesta de ciertos nutrientes y aumentarán tus necesidades de otros.

Una dieta basada en plantas y vegetales bien planificada, que incluya cantidades suficientes de los alimentos incluidos en este artículo te ayudará a mantenerte saludable y evitar deficiencias nutrimentales, si ya has decidido adoptar esta forma de vida.

Sin embargo, algunos veganos pueden tener dificultades para comer estos alimentos en cantidades suficientes. En estos casos, los suplementos alimenticios son una buena opción para complementar la dieta y tener un respaldo.

Nuestro mejor consejo es que antes de realizar estos cambios, consultes a un experto en nutrición.